Vitaal ouder worden: energie, slaap en de bloedwaarden die je kunt checken

Rond je 50e hoor ik vaak dezelfde zin: "ik ben nu eenmaal ouder, dus dit hoort erbij." Soms klopt dat, maar lang niet altijd, en juist dat verschil is waar vitaal ouder worden om draait. Een deel van je energieverlies is gewoon leeftijd. Een ander deel is meetbaar, en dat kun je checken voordat je het accepteert.

Wat me in de praktijk opvalt: vermoeidheid na je 50e wordt te makkelijk afgedaan als leeftijd, terwijl een tekort aan ferritine, vitamine B12 of vitamine D er soms onder ligt.

Een schildklier die trager loopt kan er ook in meespelen.

Wat betekent vitaal ouder worden?

Vitaal ouder worden betekent dat je genoeg energie houdt voor de dingen die je wilt doen, terwijl je lichaam langzaam verandert. Het gaat niet om je twintig voelen. Het gaat om functioneren: de trap op zonder buiten adem te raken, helder blijven denken en 's ochtends uitgerust wakker worden.

Vitaliteit is dus geen leeftijd, maar een gevoel van reserve.

Neem twee mensen van 58 op dezelfde wandelvakantie. De een zit na een uur klimmen te puffen op een steen, de ander loopt fluitend door. Zelfde leeftijd, ander uithoudingsvermogen.

Dat verschil komt deels door beweging en genen, en deels door dingen die je kunt meten. Het is nou juist dat meetbare stuk waar dit artikel over gaat.

Waarom heb je minder energie naarmate je ouder wordt?

Minder energie op leeftijd komt door een stapeling van kleine dingen. Je mitochondrien, de energiefabriekjes in je cellen, werken iets minder efficient. Je slaap wordt lichter en korter. En daarbovenop kunnen tekorten aan ijzer, vitamine B12 of vitamine D meespelen, plus een schildklier die trager loopt.

Die eerste twee zijn biologie. Daar valt weinig aan te sturen.

Met de jaren neemt het aantal en de kwaliteit van mitochondrien in je spieren geleidelijk af, en dat merk je vooral bij inspanning waar je uithoudingsvermogen voor nodig hebt.

Ook je slaaparchitectuur verandert. Je brengt minder tijd door in diepe slaap, de fase waarin je lichaam het meeste herstelt, en je wordt 's nachts vaker wakker.

Maar let op het derde stuk, want daar wordt het interessant. Vermoeidheid door een tekort ziet er van buiten precies hetzelfde uit als vermoeidheid door leeftijd. Het verschil is dat je het ene kunt meten en het andere niet.

Precies daar gaat het vaak mis. Iemand van 55 wijt de vlakke energie aan de leeftijd, terwijl een lage ferritine er al maanden onder sluimert.

Welke bloedwaarden zeggen iets over je energie?

Vier bloedwaarden komen bij energie het vaakst in beeld: ferritine, vitamine B12, vitamine D en TSH. Ferritine zegt iets over je ijzervoorraad, B12 en vitamine D over veelvoorkomende tekorten, en TSH over hoe hard je schildklier werkt. Geen van deze waarden is een diagnose, maar samen geven ze richting.

Ferritine is de opslagvorm van ijzer, en een lage voorraad kan met vermoeidheid samenhangen, ook als je waarde voor bloedarmoede nog normaal is. In een trial bij 198 menstruerende vrouwen met een ferritine onder de 50 nam de vermoeidheid na twaalf weken ijzer meer af dan met placebo (PMID 22777991).

Bij ouder worden speelt vitamine B12 een eigen rol. Een tekort komt bij mensen op leeftijd relatief vaak voor, deels doordat de opname uit voeding met de jaren afneemt (PMID 15289425).

Wil je weten wat een lage ferritine precies inhoudt, dan lees je dat terug op de markerpagina over ferritine.

En dan de schildklier. In een langlopend onderzoek steeg de TSH-waarde gemiddeld met de leeftijd, zonder dat de vrije T4 veranderde, wat suggereert dat een iets hogere TSH op leeftijd niet meteen ziekte betekent (PMID 22344200).

Belangrijk: deze tabel wijst richtingen aan, geen diagnoses. Een afwijkende waarde vraagt om uitleg van je huisarts, niet om een eigen conclusie.

Wil je breder kijken naar vitaminetekorten en welke je kunt laten prikken, lees dan vitaminetekort symptomen herkennen.

Wat doet slaap met je ouder wordende lichaam?

Slaap is de fase waarin je lichaam herstelt, en met de jaren verandert die fase. Je slaapt lichter, wordt vaker wakker en brengt minder tijd door in diepe slaap. Onderzoek koppelt slechte slaap aan meer vermoeidheid overdag, al is de relatie ingewikkeld en zeker geen eenrichtingsverkeer.

De link tussen slaap en energie wordt in de meeste leefstijladviezen onderbelicht.

Wat ik mensen vaak zie doen: ze jagen op meer uren, terwijl de kwaliteit het echte probleem is. Zes uur ononderbroken slaap voelt vaak beter dan acht uur met vier keer wakker worden.

Slaap en de waarden uit de vorige paragraaf hangen bovendien samen. Een schildklier die te snel of te traag loopt kan je nachtrust verstoren, en slechte slaap kan op zijn beurt je energie overdag onderuithalen.

Dit is een gebied waar ik voorzichtig blijf. Slaap meet je niet met een buisje bloed, en een slechte week zegt weinig.

Hoe blijf je vitaal?

Vitaal blijven hangt voor een groot deel samen met bewegen, genoeg eiwit en regelmaat in je slaap. Kracht- en duurtraining houden je spieren en je mitochondrien aan het werk. Eiwit kan helpen om spiermassa vast te houden, en dat spierweefsel is nou juist wat je uithoudingsvermogen op peil houdt naarmate je ouder wordt.

Dit is het deel waar je zelf het meeste in handen hebt.

Bewegen is de knop waar je de meeste invloed op hebt. Twee keer per week krachttraining kan je spieren en je energie helpen, en het is nooit te laat om ermee te beginnen.

Het Voedingscentrum adviseert in het winterhalfjaar extra vitamine D voor mensen boven de 70 en voor sommige groepen daaronder, precies omdat de aanmaak via de huid dan laag is. Zie dat als context, niet als een persoonlijk recept.

Spieren en botten gaan hierin samen op. Wil je weten welke waarden bij je botten horen, lees dan botontkalking voorkomen: vitamine D en calcium.

En voor het bredere beeld van ouder worden, met de waarden die daar het vaakst bij horen, is er 7 tekenen van ouder worden.

Waar begin je?

Begin niet met alles tegelijk, maar met een vraag: is mijn energie de laatste maanden echt veranderd? Schrijf een week lang op hoe je je 's ochtends voelt, hoe je slaapt en wanneer je inzakt. Neem dat mee naar je huisarts, of laat een paar basiswaarden prikken als startpunt.

Dat lijstje is meer waard dan een vaag "ik ben moe".

Ben je aanhoudend moe zonder duidelijke reden, dan lees je in altijd moe: oorzaken van vermoeidheid welke waarden inzicht kunnen geven.

Wil je meerdere van deze waarden in een keer laten meten, dan kun je kijken naar de uitgebreide gezondheidscheck, die onder meer ferritine, vitamine B12, vitamine D en TSH bevat.

En voor de grote lijn vanaf je 40e is er het overzicht in gezond ouder worden: welke bloedwaarden je in de gaten houdt.

Mijn advies blijft nuchter. Accepteer minder energie niet meteen als leeftijd, maar check eerst het meetbare deel. Een waarde is een startpunt voor het gesprek met je huisarts, geen eindpunt.

Bronnen

1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. PMID 22777991.
2. Andres E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251-259. PMID 15289425.
3. Bremner AP, Feddema P, Leedman PJ, et al. Age-related changes in thyroid function: a longitudinal study of a community-based cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(5):1554-1562. PMID 22344200.
4. Voedingscentrum en Thuisarts. Publieksinformatie over vitamine D, vitamine B12 en vermoeidheid. Beschikbaar via voedingscentrum.nl en thuisarts.nl.

Elk bloedtestresultaat bij Vitalcheck bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Een bloedwaarde is geen diagnose: bespreek behandelbeslissingen altijd met je huisarts.