Diepe slaap beslaat bij volwassenen ongeveer 13 tot 23 procent van een nacht. Bij 7,5 uur slaap is dat grofweg 60 tot 105 minuten. Slaaponderzoekers noemen die fase N3, of slow-wave sleep.
Wat mij opvalt aan bijna elke Nederlandse pagina hierover: ze noemen dat percentage en stoppen daar.
Ze vertellen er niet bij dat een smartwatch juist die fase het slechtst meet. Het getal waar mensen wakker van liggen, heeft de grootste foutmarge van allemaal.
Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
Er bestaat geen aparte norm voor diepe slaap alleen. Bij gezonde volwassenen ligt N3 doorgaans tussen 13 en 23 procent van de totale slaaptijd. Wie zeven tot negen uur slaapt, komt daarmee meestal op ongeveer een tot twee uur diepe slaap uit.
Het aandeel zegt meer dan het losse minutenaantal.
Die zeven tot negen uur komt uit een panelrapport over slaapduur bij volwassenen van 18 tot 64 jaar (PMID 29073412). Dat cijfer gaat over totale slaap. Voor N3 apart bestaat zo'n getal niet.
Diepe slaap regelt zichzelf namelijk grotendeels. Hoe langer je wakker bent geweest, hoe meer trage golven je hersenen daarna maken. Na een korte nacht schuift je lichaam de verhouding vanzelf op richting meer N3.
Jagen op een vast aantal minuten heeft daarom weinig zin. Slaap je in totaal te weinig, dan is dat het probleem en niet je N3-percentage. Hoe ver dat gaat, staat in is 6 uur slaap genoeg.
Wat gebeurt er tijdens de diepe slaap?
Je hersenactiviteit zakt terug naar trage deltagolven. Hartslag en ademhaling worden regelmatiger, je bloeddruk daalt en je spieren zijn diep ontspannen. In deze fase geeft je hypofyse het grootste deel van de dagelijkse groeihormoonproductie af (PMID 10938176).
Word je hier gewekt, dan voel je je meestal suf en gedesoriënteerd.
De Hersenstichting beschrijft slaap als de periode waarin je hersenen indrukken verwerken en afvalstoffen opruimen. Diepe slaap is daarbinnen het zwaarste deel van dat werk.
De vier fases van een nacht zien er grofweg zo uit.
| Slaapfase | Aandeel van de nacht | Wat er gebeurt |
|---|---|---|
| N1 (inslapen) | 2 tot 5 procent | Overgang van waken naar slapen, spieren ontspannen en je bent nog makkelijk wekbaar |
| N2 (lichte slaap) | 45 tot 55 procent | Hartslag en lichaamstemperatuur dalen, met slaapspoelen die samenhangen met geheugenopslag |
| N3 (diepe slaap) | 13 tot 23 procent | Trage deltagolven, de grootste piek in groeihormoon en het meeste lichamelijke herstel |
| REM-slaap | 20 tot 25 procent | Levendige dromen, snelle oogbewegingen en spieren die tijdelijk verlamd zijn |
Die percentages zijn gemiddelden bij gezonde volwassenen. Per persoon en per nacht kan de verdeling flink schuiven.
De slaapcyclus: waar diepe slaap in de nacht zit
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. In een normale nacht doorloop je er vier tot zes. De fases zijn alleen niet gelijk over die cycli verdeeld.
N3 zit vooral in de eerste twee cycli. REM-slaap wordt juist langer richting de ochtend. Daarom bevatten de eerste drie tot vier uur het grootste deel van je diepe slaap, wat de term kernslaap verklaart.
Dat heeft een praktisch gevolg. Ga je twee uur later naar bed en sta je op dezelfde tijd op, dan verlies je vooral REM-slaap. Je N3 blijft dan relatief intact.
Structureel korte nachten raken uiteindelijk allebei de fases. Wat dat met je lichaam doet, werken we uit in wat te weinig slaap met je lichaam doet.
Waarom neemt diepe slaap af naarmate je ouder wordt?
Omdat je hersenen met de jaren minder trage golven maken. Dat is gemeten bij gezonde mannen van 16 tot 83 jaar. Het aandeel diepe slaap zakte van bijna 19 procent bij de jongste groep naar ruim 3 procent bij mannen van 36 tot 50 jaar (PMID 10938176).
In diezelfde studie liep de groeihormoonafgifte parallel met die daling mee omlaag. REM-slaap bleef tot de middelbare leeftijd redelijk stabiel. Pas daarna nam die af, samen met een stijging van het cortisol in de avond (PMID 10938176).
Ik zie mensen van 45 schrikken van 40 minuten diepe slaap op hun horloge. Zo'n getal kan passen bij de normale leeftijdscurve.
Vergelijk jezelf dus niet met een twintiger, en al helemaal niet met het gemiddelde uit een matrasadvertentie.
Cortisol en herstel na inspanning hangen hier deels mee samen. Daarover schreven we eerder in herstel meten in je bloed.
Hoe betrouwbaar is de diepe slaap op je smartwatch?
Matig, en dat is het eerlijkste antwoord. In een multicenter validatiestudie zijn elf consumententrackers naast polysomnografie gelegd, de meting met elektrodes in een slaaplab (PMID 37917155). De apparaten scoorden redelijk op slapen versus wakker zijn. Het indelen in slaapfases ging duidelijk minder goed.
Dat verschil is goed te verklaren. Polysomnografie leest je hersengolven af met een EEG. Een Whoop, een Oura of een smartwatch schat diezelfde fases uit je hartslag, je hartslagvariabiliteit en je bewegingen.
Ze meten dus een afgeleide van iets wat per definitie in je hoofd gebeurt.
Neem twee mensen die maandagochtend allebei 58 minuten diepe slaap op hun horloge zien. De eerste sliep 7,5 uur, de tweede 5,5 uur.
Bij de eerste is dat ongeveer 13 procent van de nacht. Bij de tweede ruim 17 procent.
Hetzelfde getal, twee heel verschillende verhalen. De eerste zit onderaan een normale verdeling. De tweede haalt relatief veel N3 uit een korte nacht, wat past bij opgebouwde slaapdruk.
En bij allebei kan het horloge er tientallen minuten naast zitten. Mijn stelregel: lees de reeks over vier weken, niet het cijfer van vanochtend.
Hoe krijg je meer diepe slaap?
Vooral via je slaapduur en je slaapritme. N3 volgt je slaapdruk, dus meer tijd in bed geeft die fase simpelweg meer ruimte. Een vaste opstatijd houdt je slaapritme stabiel, ook in het weekend. Alcohol in de avond hangt samen met minder diepe slaap in de tweede helft van de nacht.
Thuisarts.nl noemt daarnaast de bekende basis. Een donkere en koele slaapkamer, geen schermen vlak voor het slapen en overdag genoeg daglicht.
Wat je in die rij niet terugziet, zijn supplementen. Voor de meeste middelen die als slaapondersteuning worden verkocht, is het bewijs voor meer N3 mager.
Wat volgens onderzoek wel en niet werkt, staat uitgebreider in beter slapen: wat volgens onderzoek echt werkt.
Wat zeggen bloedwaarden over je diepe slaap?
Niet rechtstreeks, want geen enkele bloedwaarde meet N3. Wel laat gecontroleerd onderzoek zien wat het onderdrukken van diepe slaap met je stofwisseling doet. Bij negen gezonde jonge deelnemers daalde de insulinegevoeligheid na drie van zulke nachten met ongeveer 25 procent, waarbij ook de glucosetolerantie zakte (PMID 18172212).
Dat was een experiment onder streng gecontroleerde omstandigheden. Het zegt niets over jouw eigen uitslag, en één rommelige week doet dit niet.
Toch is dat de reden dat ik slaapklachten en stofwisselingswaarden liever samen bekijk. Nuchtere glucose en HbA1c geven een beeld over weken tot maanden. Je horloge gaat alleen over vannacht.
Wat een nuchtere glucose wel en niet zegt, lees je in nuchtere glucose normaalwaarden.
Blijf je moe ondanks genoeg uren in bed, dan is slaapkwaliteit maar één van de mogelijke verklaringen. Schildklier, ijzer en ontsteking spelen ook mee. Dat werken we uit in altijd moe: oorzaken van vermoeidheid.
Wil je zulke waarden naast je slaapdata leggen, dan kun je kijken naar het bloedonderzoek bij vermoeidheid of de bredere uitgebreide gezondheidscheck.
Concreet: reken twee weken lang zelf je percentage uit. Deel de gemeten minuten N3 door je totale slaaptijd en noteer je bedtijd en opstatijd erbij. Val je daarna nog steeds overdag om, neem die notities dan mee naar je huisarts en bespreek ze naast je bloedwaarden.
Bronnen
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868. PMID 10938176.
- Tasali E, Leproult R, Ehrmann DA, Van Cauter E. Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(3):1044-1049. PMID 18172212.
- Chee NIYN, et al. Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2023. PMID 37917155.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. PMID 29073412.
- Hersenstichting en Thuisarts.nl. Publieksinformatie over slaap, slaapfases en slaapproblemen.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bloedwaarden zijn een momentopname en zeggen op zichzelf niets over een diagnose. Elke uitslag bij Vitalcheck wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts. Heb je klachten die aanhouden of verergeren, neem dan contact op met je huisarts.
Auteur
