Aan het einde van een lange, grijze winter voel je je futloos, je spieren zijn moe en je stemming is gedrukt. Toeval? Misschien. Maar dit is precies het moment waarop de vitamine D-spiegel van veel Nederlanders op zijn laagst staat, en die brede, vage klachten passen daar opvallend goed bij.
Mijn standpunt: vitamine D is geen wondermiddel, maar bij dit klachtenpatroon aan het einde van de winter is het een van de eerste waarden die ik zou laten controleren.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is strikt genomen een hormoon en speelt een rol bij de opname van calcium en je botgezondheid (preventie van osteoporose), je immuunsysteem, je spierfunctie, je stemming en bij celdeling en weefselgroei. Je maakt het vooral aan in de huid onder invloed van zonlicht, en in mindere mate haal je het uit voeding.
Het grootste deel van je vitamine D komt dus niet van je bord maar van de zon. Onder invloed van UVB-straling zet je huid een stofje om in vitamine D, dat je lever en nieren vervolgens activeren tot de vorm die je lichaam gebruikt. Dit verklaart waarom je woonplek, je huidskleur en je tijd buiten zoveel invloed hebben: minder zon op de huid betekent minder aanmaak, hoe gezond je verder ook eet.
Vitamine D tekort symptomen
De symptomen zijn vaak subtiel en worden niet altijd herkend. Omdat de klachten breed zijn, geven ze geen uitsluitsel zonder bloedonderzoek. Veelvoorkomende signalen:
- Vermoeidheid, een van de meest voorkomende klachten, die ook bij een vitamine B12 tekort kan horen
- Spierzwakte of spierpijn, vooral in benen en rug
- Botpijn, diffuus en vooral in rug, heupen en benen
- Somberheid, omdat vitamine D de serotonineproductie beinvloedt
- Frequent ziek zijn door verminderde weerstand
- Langzame wondgenezing
- Haaruitval bij ernstige tekorten
Normaalwaarden vitamine D
Vitamine D wordt gemeten als 25-hydroxyvitamine D, uitgedrukt in nmol/L. De volgende indeling wordt vaak gehanteerd:
| Waarde (nmol/L) | Interpretatie | Wat betekent het? |
|---|---|---|
| Boven 75 | Optimaal | Ruim voldoende |
| 50 tot 75 | Voldoende | Geen tekort |
| 30 tot 50 | Onvoldoende (insufficientie) | Aanvullen overwegen |
| Onder 30 | Deficientie (tekort) | Overleg met je arts |
Wie loopt risico op een vitamine D tekort?
- Iedereen in Nederland: van oktober tot april is het zonlicht onvoldoende voor aanmaak
- Mensen met een donkere huid, omdat melanine de productie in de huid vermindert
- Ouderen, bij wie de huid minder efficient vitamine D aanmaakt
- Mensen die weinig buiten komen, zoals thuiswerkers en kantoorpersoneel
- Mensen met overgewicht, omdat vitamine D in vetweefsel wordt opgeslagen en minder beschikbaar is
- Mensen die hun huid bedekken
Een langdurig tekort is niet onschuldig. Lees meer over hoe gevaarlijk een vitamine D tekort is.
Waarom de huisarts niet iedereen test
Je zou denken: meet vitamine D gewoon bij iedereen, want het tekort is zo wijdverbreid. Toch raadt de Gezondheidsraad grootschalige screening af. De reden is dat het advies voor de bekende risicogroepen al duidelijk is, namelijk gewoon suppleren, en dat een testuitslag daar weinig aan verandert. Voor jou persoonlijk kan een test wel zinvol zijn: als je klachten hebt die je wilt verklaren, als je twijfelt of je suppletie werkt, of als je tot een risicogroep behoort en zekerheid wilt. De waarde van een test zit in het beantwoorden van een concrete vraag, niet in routinematig meten zonder reden.
Vitamine D tekort aanvullen
- Zonlicht: 15 tot 30 minuten per dag in de zomer (armen en gezicht bloot, zonder zonnebrand). Onvoldoende in de Nederlandse winter.
- Voeding: vette vis, eieren en verrijkte zuivel. Voeding alleen is zelden voldoende.
- Supplementen: de Gezondheidsraad adviseert 10 ug per dag voor volwassenen tot 70 jaar en 20 ug voor 70-plussers. Lees ook hoeveel vitamine D per dag je nodig hebt. Bij een bewezen tekort kan je arts een hogere dosering adviseren.
Veelgestelde vragen
Wanneer laat ik mijn vitamine D het beste testen?
Aan het einde van de winter (februari en maart) is je spiegel op zijn laagst. Dat is het meest informatieve moment om te testen. Na de zomer is je spiegel op zijn hoogst.
Kan ik te veel vitamine D nemen?
Via zonlicht en voeding niet. Via supplementen is overdosering mogelijk bij zeer hoge doseringen (langdurig boven 100 ug per dag). Houd je aan het advies van je arts en laat je spiegel controleren.
Helpt een zonnebank voor vitamine D?
Zonnebanken produceren vooral UVA-straling, terwijl je huid UVB nodig heeft. Ze worden afgeraden als vitamine D-bron en verhogen het risico op huidkanker.
Vitamine D laten meten
Wil je je vitamine D laten meten, dan bekijk je je vitamine D-waarde. Omdat vitamine D nauw samenwerkt met calcium, kan het zinvol zijn die mee te nemen. Wil je vitamine D in een breder beeld plaatsen, dan dekt de basis gezondheidscheck je belangrijkste waarden. Dit artikel hoort bij ons overzicht vitaminetekort herkennen.
Elk bloedtestresultaat bij Vitalcheck bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Een bloedwaarde is geen diagnose: bespreek klachten en behandelbeslissingen altijd met je huisarts.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. 2018.
- RIVM. Vitamine D-tekort in de winter onder de Nederlandse bevolking. 2023.
- Thuisarts.nl / NHG. Vitamine D. Geraadpleegd 2026.
Tags
Auteur
