Is 6 uur slaap genoeg? Wat kort slapen met je doet

Voor de meeste volwassenen is 6 uur slaap niet genoeg. De aanbevolen slaapduur voor 18 tot 64 jaar ligt op 7 tot 9 uur per nacht (PMID 29073412). Zes uur staat daar net onder: voor sommigen mogelijk passend, voor niemand aanbevolen.

Wat mij aan dit onderwerp opvalt: bijna niemand legt uit waarom zoveel mensen denken dat ze prima draaien op 6 uur. Daar bestaat een verrassend precies antwoord op.

Dat antwoord komt uit een experiment uit 2003. Je went aan het gevoel van vermoeidheid, niet aan de gevolgen ervan.

Hieronder lees je wat er dan precies gebeurt, wie de zeldzame uitzondering is, en wat je bloed hier wel en niet over zegt.

Is 6 uur slaap genoeg?

Voor de meeste mensen niet. Een panel van achttien slaapexperts kwam voor volwassenen uit op 7 tot 9 uur per nacht (PMID 29073412). Zes uur werd in diezelfde beoordeling genoemd als mogelijk passend voor een deel van de volwassenen, maar nooit als aanbevolen. Dat verschil is klein op papier en groot in de praktijk.

De kortslapers die ik spreek, halen hun conclusie uit hun gevoel. Ze voelen zich op 6 uur redelijk, dus lijkt het te kloppen.

Gevoel is hier alleen een slechte meter.

Precies dat liet het onderzoek van Van Dongen zien. Zijn groep vergeleek niet hoe mensen zich voelden, maar hoe ze presteerden.

Hoeveel slaap heb je echt nodig?

Dat hangt vooral van je leeftijd af. Het expertpanel beoordeelde honderden onderzoeken en kwam per leeftijdsgroep tot een aanbevolen band, plus een ruimere band die voor sommigen nog passend kan zijn (PMID 29073412). Voor volwassenen tussen 26 en 64 jaar is de aanbevolen band 7 tot 9 uur, met 6 uur als buitenrand.

De vraag hoeveel slaap heb je nodig heeft dus geen enkel antwoord. Er is een band, en jouw slaapbehoefte zit ergens in die band.

Hieronder staan de vier groepen die voor volwassen lezers het meest relevant zijn.

Let vooral op de derde kolom. Zes uur staat er wel, maar in de categorie die het panel als mogelijk passend omschreef.

Hoeveel uur slaap per nacht jij nodig hebt, merk je het duidelijkst in een vakantie zonder wekker. De eerste nachten slaap je lang, omdat je een tekort inhaalt. Na ongeveer een week zakt de duur naar je eigen natuurlijke behoefte.

Dat getal ligt bij de meeste volwassenen tussen de 7 en 9 uur. Bij een enkeling ligt het lager, en bij een enkeling hoger.

Hoeveel van die uren diepe slaap zijn, is een aparte vraag. Die staat uitgewerkt in hoeveel diepe slaap je nodig hebt.

Wat gebeurt er als je structureel 6 uur slaapt?

Je prestaties zakken door, terwijl je gevoel stabiel blijft. In een studie uit 2003 sliepen deelnemers twee weken lang 4, 6 of 8 uur per nacht (PMID 12683469). In de groepen met 4 en 6 uur bleef de reactietijd dag na dag verder verslechteren, zonder dat er een bodem in zicht kwam.

De onderzoekers maten dat met een aandachtstaak van tien minuten. Deelnemers drukten op een knop zodra er een signaal verscheen. Hoe vaak iemand dat signaal miste, telde als maat voor concentratie.

Het opvallendste zat niet in die daling zelf.

De deelnemers op 6 uur gaven aan dat ze zich na een paar dagen niet veel slaperiger voelden. Hun subjectieve slaperigheid vlakte af. Hun objectieve prestaties deden dat niet.

Na twee weken op 6 uur presteerden ze op die aandachtstaak vergelijkbaar met mensen die een tot twee nachten helemaal niet hadden geslapen (PMID 12683469). Vrijwel niemand had dat zelf zo ingeschat.

Neem twee collega's die allebei 6 uur slapen. De een doet dat sinds drie weken, na een project dat uitliep. De ander doet het al vier jaar.

De eerste voelt zich beroerd en weet precies waarom. De tweede voelt zich normaal en noemt zichzelf een korte slaper.

Op een reactietijdtest zouden ze elkaar waarschijnlijk weinig ontlopen. Het verschil zit in wat ze ervan merken, niet in wat het met ze doet.

Daar draait dit hele onderwerp om. Je went aan het gevoel, niet aan de beperking.

Wat te weinig slaap verder met je lichaam doet, van je concentratie tot je hormonen, staat in wat te weinig slaap met je lichaam doet.

Bestaan er mensen die genoeg hebben aan 6 uur slaap?

Ja, maar het zijn er weinig. In 2009 vonden onderzoekers een variant in het gen DEC2 bij een moeder en dochter die van nature ongeveer zes uur sliepen zonder klachten (PMID 19679812). Muizen met dezelfde variant sliepen eveneens korter. Het fenotype bestaat dus echt, maar komt zelden voor.

Mijn indruk is dat het woord kortslaper vaker een zelfbeeld is dan een aanleg. Je went aan een tekort, en dat gaat na verloop van tijd voelen als je normaal.

Er bestaat geen bloedtest die je vertelt of je zo'n variant draagt. Op consumentensites wordt dat regelmatig anders gesuggereerd.

Een praktischer test kost twee weken. Ga veertien dagen naar bed met acht uur slaapruimte en zet je wekker niet. Word je consequent na zes uur vanzelf wakker en voel je je fit, dan hoor je mogelijk bij de uitzonderingen.

Slaap je die nachten juist zeven of acht uur vol, dan was er sprake van slaapschuld en niet van aanleg.

Kun je slaaptekort inhalen in het weekend?

Gedeeltelijk, en niet volledig. Uitslapen in het weekend herstelt een deel van je slaapschuld, en mensen voelen zich na twee lange nachten duidelijk beter. In het onderzoek naar chronische beperking kwam de prestatie na herstelnachten wel omhoog, maar in de gemeten periode niet terug op het oude niveau (PMID 12683469).

Er hangt ook een prijs aan. Twee uur later opstaan op zaterdag en zondag verschuift je ritme, en op maandagochtend voelt dat als een lichte jetlag.

Dat patroon heet sociale jetlag. Je haalt uren in en raakt tegelijk je regelmaat kwijt.

Wat ik mensen die dit herkennen meegeef: twintig minuten eerder naar bed op vier doordeweekse avonden levert meer op dan vier uur uitslapen op zaterdag.

Welke maatregelen volgens onderzoek daadwerkelijk helpen, staat in beter slapen: wat volgens onderzoek echt werkt.

Wat betekent structureel kort slapen op de lange termijn?

Op groepsniveau hangt een korte slaapduur samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Een meta-analyse van prospectieve studies vond dat verband zowel bij korte als bij lange slaapduur (PMID 20469800). Dit zijn samenhangen binnen grote groepen. Ze voorspellen niets over jou, en oorzaak en gevolg zijn er niet uit af te leiden.

De Gezondheidsraad beschreef in een advies over nachtwerk dat langdurig verstoorde slaap samenhangt met gezondheidsrisico's. De Hersenstichting geeft daarnaast voorlichting over wat slaap met je brein doet.

Ik vind dit het minst bruikbare deel van het slaaponderzoek voor een individu. Het zegt iets over populaties en weinig over jouw komende jaar.

Wat het wel duidelijk maakt: zes uur is geen neutrale keuze.

Wat zegt kort slapen over je bloedwaarden?

Er bestaat geen bloedwaarde die je slaapduur meet. Wel kunnen bepaalde waarden meebewegen bij mensen die structureel kort slapen. En soms hangen klachten die je aan slaaptekort toeschrijft met iets anders samen, zoals je schildklierwaarden, je ijzerstatus of je nuchtere glucose.

Dat onderscheid is in de praktijk de moeite waard. Slecht slapen en moe zijn overlappen, maar het is niet dezelfde klacht.

Slaap je zes uur en ben je moe, dan ligt de verklaring waarschijnlijk in de uren. Slaap je acht uur en ben je nog steeds moe, dan wordt het interessanter. Die situatie staat uitgewerkt in moe ondanks genoeg slaap.

Welke waarden bij aanhoudende vermoeidheid vaak langskomen, staan in oorzaken van vermoeidheid en welke bloedwaarden inzicht geven.

Wil je een aantal van die waarden laten meten, dan kan dat met een bloedonderzoek bij vermoeidheid of breder met een uitgebreide gezondheidscheck. Lees zo'n uitslag als context bij je verhaal, niet als een oordeel over je slaap.

Wat is een goede volgende stap?

Meet twee weken lang je reactietijd in plaats van je gevoel. Doe elke werkdag rond hetzelfde tijdstip een korte reactietijdtest op je telefoon en zet de uitkomst naast je slaapduur van die nacht. Zo zie je zwart op wit of jouw zes uur echt zonder kosten komt.

Concreet: zet vanavond een herinnering in je agenda om twintig minuten eerder naar bed te gaan, en houd dat veertien dagen vol.

Wat mij betreft is dat de eerlijkste manier om deze vraag te beantwoorden. Je gevoel liegt niet, maar het meet iets anders dan je denkt.

Bronnen

1. Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-126. PMID 12683469.
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. PMID 29073412.
3. He Y, Jones CR, Fujiki N, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science. 2009;325(5942):866-870. PMID 19679812.
4. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. PMID 20469800.
5. Gezondheidsraad en Hersenstichting. Publieksinformatie over slaap, nachtwerk en het brein. Beschikbaar via gezondheidsraad.nl en hersenstichting.nl.

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bloedwaarden zijn een momentopname en zeggen op zichzelf niets over een diagnose. Elke uitslag bij Vitalcheck wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts. Heb je klachten die aanhouden of verergeren, neem dan contact op met je huisarts.