Zes nachten van vier uur slaap waren genoeg om de glucosetolerantie van elf gezonde jonge mannen fors te laten dalen. Hun avondcortisol lag daarbij hoger (PMID 10543671). Slaaptekort is dus meer dan moe zijn. Het verschuift dingen die een laboratorium gewoon kan meten.
Wat mij opvalt aan de Nederlandse zoekresultaten: bijna alles op de eerste pagina komt van matrassenwinkels, beddenzaken en supplementenshops. Geen enkele pagina noemt een primaire bron.
Dat is zonde, want de onderzoeken bestaan wel. En ze geven getallen.
Hieronder staat wat slaapdeprivatie in gecontroleerde studies deed met cortisol, insulinegevoeligheid, testosteron, hs-CRP, leptine en ghreline. Plus wat je daarvan zelf kunt laten meten.
Wat zijn de symptomen van slaaptekort?
De bekendste slaaptekort symptomen zijn slaperigheid overdag, een korter lontje, moeite met concentreren en een tragere reactietijd. Daar komen vaak meer trek in zoet en vet eten bij, vaker verkouden zijn en een geheugen dat hapert. Die klachten komen zelden los van elkaar. Ze stapelen zich op over dagen.
De Hersenstichting beschrijft slaap als de periode waarin je hersenen opruimen en geheugensporen vastleggen. Slaap je structureel te kort, dan blijft dat werk half af.
Je merkt dat het eerst aan je aandacht.
Reactietijd is daarbij de gevoeligste maat. Een paar korte nachten achter elkaar geven meer momenten waarop je even niets registreert. Die momenten merk je zelf meestal niet op.
- Overdag. Slaperigheid, moeite met concentreren, prikkelbaarheid en een tragere reactietijd.
- Eetlust. Meer honger, en vooral zin in koolhydraatrijk en vet eten.
- Lichamelijk. Hoofdpijn, spierpijn die langer aanhoudt, een hogere hartslag in rust en soms een hogere bloeddruk.
- Stemming. Somberheid, minder geduld, sneller emotioneel reageren.
Blijven die klachten bestaan terwijl je wel genoeg uren maakt, dan speelt er waarschijnlijk iets anders mee. Ons overzicht over oorzaken van vermoeidheid en welke bloedwaarden inzicht geven loopt die mogelijkheden langs.
Hoe merk je dat je slaaptekort hebt?
Aan drie dingen: hoe snel je in slaap valt, hoeveel langer je in het weekend slaapt, en of je zonder wekker wakker wordt. Val je op de bank binnen vijf minuten weg, slaap je op zaterdag twee uur langer dan doordeweeks, en heb je de wekker altijd nodig? Dan bouw je slaapschuld op.
Slaapschuld is geen medische term, maar hij beschrijft het aardig. Elke nacht die korter is dan je nodig hebt, zet iets op de rekening.
De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur nodig. Een klein deel komt structureel met minder toe, en dat is aanleg, geen wilskracht.
Zes uur voelt voor veel mensen als genoeg. In prestatietests blijkt dat vaak niet zo. Wat te weinig slaap precies met je doet, staat in het stuk over of zes uur slaap genoeg is.
Ook de kwaliteit telt mee. Acht uur licht en onderbroken slapen is iets anders dan acht uur met genoeg diepe slaap. Daarover gaat het artikel over hoeveel diepe slaap je nodig hebt.
Welke bloedwaarden veranderen bij slaaptekort?
In gecontroleerde onderzoeken verschuiven vooral de insulinegevoeligheid, het avondcortisol, het testosteron bij mannen en ontstekingswaarden zoals hs-CRP. Daarnaast daalt leptine en stijgt ghreline, de twee hormonen die honger en verzadiging aansturen. Het gaat om groepsgemiddelden onder streng gecontroleerde omstandigheden, niet om een uitslag die bij jou hetzelfde hoort te zijn.
Hieronder staat per waarde wat die studies daadwerkelijk maten.
| Bloedwaarde | Wat er gebeurt bij slaaptekort | Bron |
|---|---|---|
| Insulinegevoeligheid en glucosetolerantie | Na zes nachten van vier uur nam de glucosetolerantie af en reageerde de vroege insulineafgifte trager bij elf gezonde jonge mannen. | Spiegel, Lancet 1999 (PMID 10543671) |
| Ochtend- en avondcortisol | Het cortisol aan het eind van de middag en in de avond lag hoger, en de normale daling naar de avond toe verliep trager. | Spiegel, Lancet 1999 (PMID 10543671) |
| Testosteron (mannen) | Een week van vijf uur slaap ging samen met ongeveer 10 tot 15 procent lager testosteron overdag bij tien jonge mannen. | Leproult, JAMA 2011 (PMID 21632481) |
| hs-CRP en IL-6 | Slaapproblemen hingen samen met hogere CRP en hogere IL-6. Korte slaapduur hing samen met hogere CRP, maar niet met IL-6. | Irwin, Biol Psychiatry 2016 (PMID 26140821) |
| Leptine en ghreline | Na twee nachten van vier uur lag leptine ongeveer 18 procent lager en ghreline ongeveer 28 procent hoger, met meer honger en meer trek in calorierijk eten. | Spiegel, Ann Intern Med 2004 (PMID 15583226) |
Deze getallen komen uit slaaplaboratoria, waar deelnemers een vast schema kregen. Jouw eigen uitslag hangt ook af van je leeftijd, je training, een infectie die je net doormaakt en het tijdstip van prikken.
Neem twee mannen van 34 die allebei zes uur slapen. De een heeft een hs-CRP van 0,7 mg/L en een testosteron van 21 nmol/L. De ander zit op 3,9 mg/L en 12 nmol/L, en traint daarnaast vier keer per week zwaar.
Zelfde slaapduur, heel andere uitslag.
Bij de tweede kan de training zelf de hs-CRP tijdelijk omhoog duwen, en kan een lage testosteronwaarde bij meerdere dingen horen. Eén meting op één ochtend beslist dat niet. Een herhaling na een paar weken, op hetzelfde tijdstip, zegt meer.
Hoe slaap en bloedwaarden verder samenhangen, staat uitgebreider in slecht slapen en je bloedwaarden.
Hoe kan te weinig slaap je bloedsuiker raken?
Grofweg via twee routes. Je avondcortisol blijft hoger, en cortisol werkt de opname van glucose in je cellen tegen. Daarnaast verschuift je autonome zenuwstelsel richting de sympathische kant, wat de insulineafgifte door je alvleesklier kan remmen. Beide routes duwen dezelfde kant op.
Er is een experiment dat die route mooi laat zien. Onderzoekers hielden bij mannen tijdens slaaprestrictie het cortisol en het testosteron kunstmatig op een vast niveau. De daling van de insulinegevoeligheid die normaal optreedt, viel toen kleiner uit (PMID 34043794).
Dat maakt deze twee hormonen aannemelijk als tussenstap, niet als enige verklaring.
Wat mij hieraan bevalt: het is een van de weinige studies die niet alleen een verband laat zien, maar er ook aan draait om te kijken wat er dan gebeurt. Dat is een stuk overtuigender dan een correlatie.
Wat doet jarenlang slaaptekort met je?
Op groepsniveau hangt chronisch slaaptekort samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overlijden. Een meta-analyse van prospectieve studies vond bij korte slaapduur een licht verhoogd risico op sterfte door alle oorzaken, ongeveer 12 procent (PMID 20469800). Dat is een verband in grote groepen, geen voorspelling voor jou.
Dat onderscheid vind ik belangrijk genoeg om te herhalen. Twaalf procent risicoverhoging in een cohort van honderdduizenden mensen zegt iets over die groep. Over jouw komende jaar zegt het weinig.
Praktischer is dit: chronisch slaaptekort houdt de verschuivingen uit de tabel hierboven in stand. Eén korte nacht is een uitschieter. Maandenlang vijf uur slapen is een andere situatie.
Ontstekingswaarden laten dat goed zien. De meta-analyse van Irwin vond de duidelijkste verbanden bij aanhoudende slaapproblemen, niet bij een enkele slechte week (PMID 26140821).
Ook je afweer hangt hiermee samen. Mensen die structureel kort slapen, melden vaker luchtweginfecties, al spelen daar meer factoren mee dan slaap alleen.
De NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen, de richtlijn waar Nederlandse huisartsen mee werken, behandelt langdurige slapeloosheid als een klacht die thuishoort in een gesprek met je huisarts. Dat lijkt mij ook de juiste plek ervoor.
Hoe lang duurt het om slaaptekort in te halen?
Langer dan één weekend. Je slaperigheid zakt meestal binnen een paar dagen extra slaap, maar aandacht en reactietijd lopen daarop achter. In de slaaplaboratoria die deze vraag onderzochten, waren meerdere nachten van normale lengte nodig voordat de metingen weer bij het uitgangspunt lagen.
Inhalen werkt dus wel, maar niet één op één.
Een uitslaapzaterdag van elf uur repareert geen week van vijf uur. Wat in de praktijk beter uitpakt is de bodem verhogen: elke nacht een half uur eerder naar bed, in plaats van één lange nacht per week.
Wat volgens onderzoek echt helpt om beter te slapen, staat in het artikel over beter slapen.
En slaap je genoeg uren maar word je nog steeds moe wakker, dan is slaaptekort waarschijnlijk niet je hoofdverdachte.
Wat kun je laten meten bij chronisch slaaptekort?
De waarden die in de studies bewogen, kan een laboratorium gewoon bepalen: nuchtere glucose, HbA1c, cortisol, testosteron bij mannen, hs-CRP en je schildklierwaarden. Ze bewijzen geen slaaptekort, en ze stellen geen diagnose. Ze laten wel zien of er iets anders meespeelt bij je vermoeidheid, en dat is precies wat een matrasadvies je niet geeft.
Ferritine en vitamine B12 horen er wat mij betreft bij. Een laag ijzergehalte geeft klachten die sterk op slaaptekort lijken, en dat verschil voel je niet.
Praktisch: het panel vermoeidheid dekt de meeste van die waarden. Wil je er glucose, HbA1c en je lipiden bij, dan is de uitgebreide gezondheidscheck de bredere variant.
Prik bij voorkeur nuchter en in de ochtend, zeker als cortisol en testosteron meegaan. Beide lopen sterk over de dag, en een afname in de middag maakt de uitslag lastig te lezen.
Concreet: noteer een week lang je bedtijd en je opstatijd, en zet erbij hoe je je om drie uur 's middags voelde. Neem dat lijstje mee naar je huisarts als de klachten aanhouden. Een week echte data is een beter startpunt dan een schatting achteraf.
Bronnen
- Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. PMID 10543671.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PMID 15583226.
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PMID 21632481.
- Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biol Psychiatry. 2016;80(1):40-52. PMID 26140821.
- Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. PMID 20469800.
- Clamping cortisol and testosterone mitigates the development of insulin resistance during sleep restriction in men. J Clin Endocrinol Metab. 2021. PMID 34043794.
- Hersenstichting, informatie over slaap en het brein, en de NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bloedwaarden zijn een momentopname en zeggen op zichzelf niets over een diagnose. Elke uitslag bij Vitalcheck wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts. Heb je klachten die aanhouden of verergeren, neem dan contact op met je huisarts.
Auteur
