Vitamine D tekort in Nederland: hoe erg is het?

Nederland ligt op 52 graden noorderbreedte. Dat is relevant, want het betekent dat de zon tussen oktober en maart te laag staat om voldoende UVB-straling te leveren voor de aanmaak van vitamine D in je huid. Ongeacht hoeveel tijd je buiten doorbrengt in de wintermaanden: je lichaam maakt in die periode nauwelijks vitamine D aan.

Dit maakt vitamine D tekort tot een van de meest voorkomende voedingstekorten in ons land. Naar schatting heeft 40-60% van de Nederlandse bevolking een suboptimaal niveau, met hogere percentages in risicogroepen. Toch is het geen onvermijdelijk lot: met de juiste kennis en aanpak kun je je niveau goed op peil houden.

Hoe werkt vitamine D?

Vitamine D is strikt genomen geen vitamine maar een hormoon. Je lichaam maakt het aan wanneer UVB-straling je huid bereikt. In je lever en nieren wordt het omgezet naar de actieve vorm (calcitriol), die vervolgens een rol speelt bij tientallen processen in je lichaam.

De belangrijkste functies van vitamine D:

• Botgezondheid - vitamine D reguleert de opname van calcium en fosfor uit je voeding. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed inbouwen in je botten, ongeacht hoeveel calcium je eet.
• Immuunsysteem - vitamine D moduleert zowel de aangeboren als de verworven immuniteit. Een tekort wordt geassocieerd met een hogere gevoeligheid voor infecties.
• Spierfunctie - vitamine D is nodig voor normale spiercontractie. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en een verhoogd valrisico, vooral bij ouderen.
• Stemming - er is toenemend bewijs dat vitamine D een rol speelt bij de regulatie van stemming en dat een tekort kan bijdragen aan depressieve klachten.

Waarom loopt Nederland extra risico?

De combinatie van factoren maakt vitamine D tekort in Nederland bijna onvermijdelijk zonder bewuste maatregelen:

• Geografische ligging - op 52 graden noorderbreedte is de UVB-straling van oktober tot maart onvoldoende voor vitamine D aanmaak, zelfs op een zonnige dag.
• Binnenlevensstijl - de gemiddelde Nederlander brengt 90% van de dag binnenshuis door. Glas blokkeert UVB-straling volledig.
• Zonnebrand - correct gebruik van zonnebrandcrème (SPF 30+) blokkeert 95-99% van de UVB-straling. Noodzakelijk voor huidkankerpreventie, maar het remt de vitamine D aanmaak.
• Voedingspatroon - er zijn weinig natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D. Vette vis, levertraan en in mindere mate eieren en verrijkte producten zijn de belangrijkste.
• Veroudering - de efficiëntie van vitamine D productie in de huid neemt af met de leeftijd. Een 70-jarige maakt ongeveer 75% minder vitamine D aan dan een 20-jarige bij dezelfde blootstelling.

Risicogroepen

Hoewel iedereen in Nederland risico loopt op een tekort, zijn sommige groepen extra kwetsbaar:

• Mensen met een donkere huidskleur - melanine in de huid blokkeert een deel van de UVB-straling. Hoe donkerder de huid, hoe langer de zonblootstelling moet zijn voor dezelfde aanmaak. In een land als Nederland is dat in de wintermaanden onmogelijk.
• Ouderen (70+) - verminderde huidproductie, minder buiten zijn, lagere voedselinname en verminderde nierfunctie stapelen het risico.
• Mensen die bedekkende kleding dragen - om religieuze of andere redenen. De huid krijgt onvoldoende UV-blootstelling.
• Mensen die voornamelijk binnenshuis werken of leven - kantoormedewerkers, thuiswerkenden, bewoners van instellingen.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven - verhoogde behoefte voor zowel moeder als kind.
• Mensen met obesitas - vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel en is daardoor minder beschikbaar voor de rest van het lichaam.

Symptomen van een vitamine D tekort

Een mild tekort geeft vaak geen duidelijke symptomen, wat het verraderlijk maakt. Bij een ernstiger tekort kunnen de volgende klachten optreden:

• Vermoeidheid en futloosheid - een van de meest voorkomende maar minst specifieke klachten
• Botpijn en spierpijn - vooral in de onderrug, heupen en benen
• Spierzwakte - moeite met opstaan uit een stoel, traplopen of tillen
• Stemmingsklachten - somberheid, prikkelbaarheid, vooral in de herfst en winter
• Verhoogde infectiegevoeligheid - vaker verkouden of grieperig
• Langzame wondgenezing

Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis (Engelse ziekte) met vervorming van het skelet. Bij volwassenen kan langdurig tekort osteomalacie veroorzaken (pijnlijke botontkalking).

Suppletie: het advies van de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad heeft heldere adviezen voor vitamine D suppletie:

• Kinderen 0-4 jaar - 10 ug (400 IE) per dag, het hele jaar
• Kinderen en volwassenen 4-70 jaar met een lichte huidskleur - 10 ug per dag wordt geadviseerd als je onvoldoende buiten komt
• Vrouwen 50+ en mannen 70+ - 20 ug (800 IE) per dag
• Mensen met een donkere huidskleur - 10-25 ug per dag, afhankelijk van de leeftijd
• Mensen die bedekkende kleding dragen - 10-25 ug per dag
• Zwangere vrouwen - 10 ug per dag

Vitamine D3 (cholecalciferol) heeft de voorkeur boven D2 (ergocalciferol) vanwege een betere biologische beschikbaarheid. Neem het supplement in bij een maaltijd met vet, want vitamine D is vetoplosbaar en wordt dan beter opgenomen.

Wanneer testen?

De Gezondheidsraad adviseert niet om de gehele bevolking te screenen op vitamine D. Maar testen is wel zinvol als je:

• Klachten hebt die passen bij een tekort (vermoeidheid, bot- en spierpijn, stemmingsklachten)
• Tot een risicogroep behoort
• Osteoporose hebt of een verhoogd risico daarop
• Wilt weten of je huidige suppletie voldoende is

De bloedtest meet 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D). Waarden boven 50 nmol/L worden als voldoende beschouwd. Tussen 30 en 50 nmol/L is er sprake van een insufficientie, onder 30 nmol/L van een deficientie.

De relatie met calcium

Vitamine D en calcium werken nauw samen. Vitamine D is nodig om calcium uit je voeding op te nemen. Bij een vitamine D tekort daalt de calciumopname, waardoor je lichaam calcium uit je botten gaat onttrekken. Daarom is het zinvol om bij verdenking op een vitamine D tekort ook je calciumspiegel te laten bepalen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine D per dag?

De aanbeveling varieert per leeftijd en risicogroep: 10 ug (400 IE) voor de meeste volwassenen, 20 ug (800 IE) voor 70-plussers. Bij een bewezen tekort kan je arts tijdelijk een hogere dosering voorschrijven (bijvoorbeeld 25-50 ug per dag). Zelfmedicatie met zeer hoge doseringen (meer dan 100 ug/dag) wordt afgeraden.

Kan je te veel vitamine D nemen?

Ja, hoewel dit zeldzaam is bij normale doseringen. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in je lichaam. Bij chronisch overmatige inname (boven 100 ug/dag gedurende maanden) kan hypervitaminose D optreden, met als risico hypercalciemie (te veel calcium in het bloed). Symptomen zijn misselijkheid, braken, nierproblemen en verwardheid. Houd je aan de aanbevolen doseringen en overleg met je arts bij twijfel.

Is een bloedtest nodig of kan ik gewoon supplementen nemen?

Voor de meeste mensen in Nederland is suppletie volgens het Gezondheidsraadadvies veilig zonder voorafgaande bloedtest. Een test is zinvol als je klachten hebt, tot een hoge risicogroep behoort, of wilt controleren of je huidige suppletie voldoet. Als je een ernstig tekort hebt, kan een hogere oplaaddosering nodig zijn die je arts voorschrijft op basis van je bloedwaarde.

Kan ik vitamine D uit voeding halen?

In beperkte mate. Vette vis (zalm, makreel, haring) is de rijkste bron maar levert per portie slechts 5-10 ug. Eieren bevatten kleine hoeveelheden (1-2 ug per ei). Sommige margarines en zuivelproducten zijn verrijkt. Maar voor de meeste Nederlanders is het onrealistisch om alleen via voeding aan de aanbevolen inname te komen, vooral in de wintermaanden.

Helpt een zonnebank bij vitamine D aanmaak?

Zonnebanken produceren voornamelijk UVA-straling, niet de UVB-straling die nodig is voor vitamine D aanmaak. Het huidkankerrisico van zonnebanken is bovendien aanzienlijk. De Gezondheidsraad en het KWF raden het gebruik van zonnebanken af. Suppletie is een veiliger en effectievere manier om je vitamine D op peil te houden.