Nederland ligt op 52 graden noorderbreedte. Dat klinkt als een weetje voor een quiz, maar het heeft directe gevolgen voor je bloed: tussen oktober en maart staat de zon hier te laag om voldoende UVB-straling te leveren voor de aanmaak van vitamine D in je huid. Hoeveel je ook buiten bent, in die maanden maakt je lichaam vrijwel niets aan.
Mijn standpunt: raak niet in paniek van een laag getal, maar negeer het ook niet. Een fors of langdurig tekort is wel degelijk de moeite van het aanpakken waard.
Is een vitamine D tekort gevaarlijk?
Een mild en kortdurend tekort is meestal niet gevaarlijk en geeft vaak geen klachten. Een fors of langdurig tekort wel: het kan je botten verzwakken, je spierkracht verminderen en je vatbaarder maken voor infecties. De gevolgen bouwen zich langzaam op, waardoor je ze pas laat merkt.
| Gevolg | Wat gebeurt er? | Wie loopt extra risico? |
|---|---|---|
| Botontkalking | Osteomalacie bij volwassenen, rachitis bij kinderen | Ouderen, jonge kinderen |
| Verhoogd valrisico | Verminderde spierkracht, meer kans op botbreuken | Ouderen (70+) |
| Verminderde weerstand | Geassocieerd met meer gevoeligheid voor infecties | Iedereen met een fors tekort |
| Gedrukte stemming | Mogelijke samenhang met somberheid en laag energieniveau | Vooral in herfst en winter |
Voor de symptomen en het testen lees je vitamine D tekort: symptomen, oorzaken en hoe je het test.
Vitamine D tekort en psychische klachten
Er is toenemend bewijs dat vitamine D een rol speelt bij de regulatie van je stemming. Een tekort kan samenhangen met somberheid, prikkelbaarheid en een laag energieniveau, vooral in de herfst en winter. Vitamine D is daarbij zelden de enige oorzaak, dus zie het als een van de mogelijke factoren. Klachten als aanhoudende somberheid horen thuis bij je huisarts. Een vitamine D-waarde kan helpen om een mogelijke factor uit te sluiten of te bevestigen, maar vervangt geen gesprek over je mentale gezondheid.
Waarom loopt Nederland extra risico?
De combinatie van factoren maakt een tekort bijna onvermijdelijk zonder bewuste maatregelen:
- Geografische ligging: op 52 graden noorderbreedte is de UVB-straling van oktober tot maart onvoldoende, zelfs op een zonnige dag.
- Binnenlevensstijl: de gemiddelde Nederlander brengt het grootste deel van de dag binnen door, en glas blokkeert UVB-straling volledig.
- Zonnebrand: correct gebruik van SPF 30+ blokkeert het grootste deel van de UVB-straling. Noodzakelijk voor huidkankerpreventie, maar het remt de aanmaak.
- Voedingspatroon: er zijn weinig natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D.
- Veroudering: de efficientie van de aanmaak in de huid neemt af met de leeftijd.
Volgens het RIVM heeft een aanzienlijk deel van de Nederlandse bevolking aan het einde van de winter een te lage vitamine D-spiegel, met hogere percentages in de risicogroepen.
Risicogroepen
- Mensen met een donkere huidskleur, omdat melanine een deel van de UVB-straling blokkeert
- Ouderen (70+), door verminderde huidproductie, minder buiten zijn en lagere voedselinname
- Mensen die bedekkende kleding dragen
- Mensen die voornamelijk binnen werken of leven
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met obesitas, omdat vitamine D in vetweefsel wordt opgeslagen
Suppletie: het advies van de Gezondheidsraad
De Gezondheidsraad adviseert kinderen van 0 tot 4 jaar 10 ug per dag, volwassenen tot 70 jaar met een lichte huid 10 ug als ze onvoldoende buiten komen, vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar 20 ug, en mensen met een donkere huid of bedekkende kleding 10 tot 25 ug per dag. Kies vitamine D3 boven D2 en neem het bij een maaltijd met vet. Lees ook hoeveel vitamine D per dag je precies nodig hebt.
De relatie met calcium
Vitamine D en calcium werken nauw samen. Vitamine D is nodig om calcium uit je voeding op te nemen. Bij een tekort daalt de calciumopname, waardoor je lichaam calcium aan je botten onttrekt. Daarom is het zinvol om bij verdenking op een tekort ook je calciumspiegel te laten bepalen.
Een mythe ontrafeld: de zomer als buffer
Een hardnekkig idee is dat een zonnige zomer je vitamine D-voorraad zo opbouwt dat je de hele winter veilig zit. Dat klopt niet helemaal. Je lichaam slaat vitamine D wel op, maar die buffer is bij de meeste mensen niet groot genoeg om vijf tot zes maanden zonder aanmaak te overbruggen. In de praktijk dalen de spiegels door de winter geleidelijk, om aan het einde van de winter het laagst te zijn. Een gebruinde zomerhuid is dus geen garantie voor een gezonde waarde in februari, juist daarom is jaarrond suppleren voor de risicogroepen logischer dan alleen in de winter beginnen.
Wanneer is testen zinvol?
De Gezondheidsraad adviseert niet om de hele bevolking te screenen op vitamine D. Testen is wel zinvol als je klachten hebt die passen bij een tekort, tot een risicogroep behoort, osteoporose hebt, of wilt weten of je huidige suppletie voldoende is. De bloedtest meet 25-hydroxyvitamine D. Bekijk je vitamine D-waarde of plaats hem in een breder beeld met de basis gezondheidscheck. Dit artikel hoort bij ons overzicht vitaminetekort herkennen.
Elk bloedtestresultaat bij Vitalcheck bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Een bloedwaarde is geen diagnose: bespreek klachten en behandelbeslissingen altijd met je huisarts.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. 2018.
- RIVM. Vitamine D-tekort in de winter onder de Nederlandse bevolking. 2023.
- Thuisarts.nl / NHG. Vitamine D. Geraadpleegd 2026.
Auteur
