كمية فيتامين د التي تحتاجها يومياً تعتمد على عمرك ولون بشرتك ومقدار وقتك في الهواء الطلق. لمعظم البالغين، يوصي مجلس الصحة الهولندي بـ10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) يومياً، و20 ميكروجرام لمن هم فوق السبعين. هذا المقال جزء من نظرتنا الشاملة حول نقص الفيتامينات. فيما يلي تجد تفاصيل الكمية والشكل والتوقيت.
نصيحتي: ابدأ بالجرعة الموصى بها كأساس. الجرعات العالية لها معنى فقط عند إثبات النقص.
كم تحتاج من فيتامين د يومياً؟
يُقدّم مجلس الصحة الهولندي توصية واضحة للمكمّلات لكل فئة. هذه جرعات صيانة، هدفها منع النقص، لا علاج نقص قائم.
- الأطفال من 0 إلى 4 سنوات: 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) يومياً طوال العام
- البالغون من 4 إلى 70 سنة ذوو البشرة الفاتحة: 10 ميكروجرام يومياً إذا كان وقتك في الخارج قليلاً
- النساء 50+ والرجال 70+: 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) يومياً
- ذوو البشرة الداكنة أو الملابس المغطِّية: 10 إلى 25 ميكروجرام يومياً
- الحوامل: 10 ميكروجرام يومياً
عند إثبات النقص، قد يصف طبيبك جرعة تحميل أعلى مؤقتاً. هذا ليس شيئاً تقرره بنفسك.
أي أشكال فيتامين د هو الأفضل؟
اختر فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) على فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول). د3 يُمتص بشكل أفضل ويحافظ على مستواك أكثر استقراراً. الشكل (قطرات أو كبسولات أو أقراص) لا يكاد يؤثر في الفاعلية، فاختر ما يناسبك. القطرات مفيدة للأطفال أو إذا كان البلع صعباً.
في أي الأطعمة يوجد فيتامين د؟
فيتامين د موجود في عدد قليل من الأطعمة، ونادراً بكميات كبيرة. الأسماك الدهنية هي المصدر الأغنى. الغذاء وحده غير كافٍ لمعظم سكان هولندا، خاصةً في الشتاء.
- الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل والرنجة (5 إلى 10 ميكروجرام لكل حصة)
- البيض: 1 إلى 2 ميكروجرام لكل بيضة
- المنتجات المدعّمة: بعض السمنة ومنتجات الطهي ومنتجات الألبان
متى وكيف تتناول فيتامين د؟
تناول فيتامين د مع وجبة تحتوي على بعض الدهون، إذ إنه قابل للذوبان في الدهون وبذلك يُمتص بشكل أفضل. وقت اليوم لا يكاد يفرق، اختر وقتاً ثابتاً حتى لا تنساه. مستواك يكون أدنى ما يمكن في نهاية الشتاء، لذا تناوله على مدار العام أفضل من الاقتصار على الصيف.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين د؟
نعم، لكن ذلك نادر عند الجرعات الطبيعية. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويُخزَّن في جسمك. عند التناول المطوّل بما يتجاوز 100 ميكروجرام يومياً، قد تنشأ حالة تسمم بفيتامين د مع خطر ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم. الأعراض حينئذٍ: غثيان وتقيؤ وارتباك. التزم بالجرعات الموصى بها واستشر طبيبك عند الشك. لست متأكداً من صحة جرعتك الحالية؟ افحص مستوى فيتامين د لديك.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج فحص دم قبل تناول مكمّلات فيتامين د؟
لمعظم الناس، تناول المكمّلات وفق توصية مجلس الصحة آمن دون فحص مسبق. الفحص مفيد إذا كانت لديك أعراض أو تنتمي إلى مجموعة خطر عالية، أو تريد التحقق من كفاية جرعتك.
كم يستغرق مفعول مكمّلات فيتامين د؟
يرتفع مستواك تدريجياً على مدى أسابيع. عند نقص حاد، قد يستغرق الأمر من 2 إلى 3 أشهر قبل أن تعود قيمتك كافية.
هل يساعد سرير التسمير؟
لا. أسرّة التسمير تُعطي في الغالب إشعاع UVA، في حين تحتاج بشرتك إلى UVB. وهي غير موصى بها بسبب خطر سرطان الجلد.
هل لديك أعراض تنسجم مع نقص ما؟ اقرأ أولاً نقص فيتامين د: الأعراض والفحص ومدى خطورة النقص. تريد قياس مستواك؟ أنشئ فحصاً مخصصاً. كل نتيجة فحص دم في Vitalcheck تتضمن تقييماً مهنياً من طبيب مُسجَّل في سجل BIG الهولندي. قيمة الدم ليست تشخيصاً: ناقش دائماً الأعراض وقرارات العلاج مع طبيبك العام.
المصادر
- Health Council of the Netherlands. Dietary reference values for vitamins and minerals. 2018.
- RIVM. At most a quarter of the Dutch population has a vitamin D deficiency in winter. 2023.
- Netherlands Nutrition Centre. Vitamin D. Accessed 2026.
الوسوم
الكاتب
