Tien microgram, twintig microgram, of toch die hoge dosis die je vriendin slikt? In de supermarkt en bij de drogist staan tientallen vitamine D-potjes met wisselende doseringen, en de getallen op de verpakking zeggen je waarschijnlijk weinig. Hoeveel heb je nu echt nodig?
Mijn advies: bouw eerst een basis met de aanbevolen onderhoudsdosering. Hoge doseringen zijn alleen zinvol bij een aangetoond tekort, niet als algemene voorzorg.
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
De Gezondheidsraad geeft per groep een duidelijk suppletieadvies. Dit zijn onderhoudsdoseringen, bedoeld om een tekort te voorkomen, niet om een bestaand tekort te behandelen. De tabel hieronder zet de adviezen op een rij.
| Groep | Advies per dag | Periode |
|---|---|---|
| Kinderen 0 tot 4 jaar | 10 ug (400 IE) | Het hele jaar |
| Volwassenen 4 tot 70 jaar, lichte huid | 10 ug | Als je onvoldoende buiten komt |
| Vrouwen 50+ en mannen 70+ | 20 ug (800 IE) | Het hele jaar |
| Donkere huid of bedekkende kleding | 10 tot 25 ug | Het hele jaar |
| Zwangere vrouwen | 10 ug | Hele zwangerschap |
Bij een bewezen tekort kan je arts tijdelijk een hogere oplaaddosering voorschrijven. Dat doe je niet op eigen houtje, want bij vitamine D geldt nadrukkelijk dat meer niet beter is.
Welke vitamine D is het beste?
Kies vitamine D3 (cholecalciferol) boven D2 (ergocalciferol). D3 wordt beter opgenomen en houdt je spiegel stabieler. De vorm (druppels, capsules of tabletten) maakt voor de werkzaamheid weinig uit, dus kies wat voor jou prettig is. Druppels zijn handig voor kinderen of als slikken lastig is.
Dagelijks of wekelijks: maakt het uit?
Veel supplementen bieden een dagelijkse dosis, maar je vindt ook hoog gedoseerde capsules die je een keer per week neemt. Omdat vitamine D in je lichaam wordt opgeslagen, komt een wekelijkse dosis die optelt tot dezelfde hoeveelheid op vrijwel hetzelfde neer. Het praktische verschil zit in de gewoonte: een dagelijks moment, gekoppeld aan het avondeten, vergeet je minder snel dan een losse week-afspraak. Vermijd extreme megadoseringen in een keer, want die zijn niet nodig en vergroten alleen de kans op te veel.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D zit in weinig voedingsmiddelen, en zelden in grote hoeveelheden. Vette vis is de rijkste bron. Voeding alleen is voor de meeste Nederlanders onvoldoende, zeker in de winter.
- Vette vis: zalm, makreel, haring (5 tot 10 ug per portie)
- Eieren: 1 tot 2 ug per ei
- Verrijkte producten: sommige margarines, bak- en braadproducten en zuivel
Wanneer en hoe neem je vitamine D in?
Neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet, want het is vetoplosbaar en wordt dan beter opgenomen. Het tijdstip op de dag maakt weinig uit, dus kies een vast moment zodat je het niet vergeet. Aan het einde van de winter is je spiegel het laagst, daarom heeft het hele jaar door slikken de voorkeur boven alleen in de zomer.
Vitamine D en calcium
Vitamine D heeft een vaste partner: calcium. Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium uit je voeding kunt opnemen, wat het belangrijk maakt voor je botten. Daarom adviseert het Voedingscentrum bij vitamine D-suppletie ook te letten op voldoende calcium uit zuivel, groente en peulvruchten. Slik je vitamine D op advies van je arts in een hogere dosering, dan kan die ook je calciumbehoefte meenemen. Een los hoog gedoseerd calciumsupplement neem je niet zomaar, want te veel calcium heeft ook nadelen.
Kun je te veel vitamine D nemen?
Ja, maar dat is zeldzaam bij normale doseringen. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in je lichaam. Bij langdurige inname boven 100 ug per dag kan hypervitaminose D ontstaan, met als risico te veel calcium in je bloed. Klachten zijn dan misselijkheid, braken en verwardheid. Houd je aan de aanbevolen doseringen en overleg met je arts bij twijfel.
Veelgestelde vragen
Heb ik een bloedtest nodig voordat ik vitamine D ga slikken?
Voor de meeste mensen is suppletie volgens het Gezondheidsraadadvies veilig zonder voorafgaande test. Een test is zinvol als je klachten hebt, tot een hoge risicogroep behoort of wilt controleren of je dosering volstaat.
Hoe snel werkt vitamine D suppletie?
Je spiegel stijgt geleidelijk over weken. Bij een fors tekort kan het 2 tot 3 maanden duren voordat je waarde weer voldoende is.
Helpt een zonnebank?
Nee. Zonnebanken geven vooral UVA-straling, terwijl je huid UVB nodig heeft. Ze worden afgeraden vanwege het huidkankerrisico.
Meten of je dosering klopt
Twijfel je of je huidige dosering volstaat, dan laat je je vitamine D-waarde controleren. Heb je klachten die bij een tekort passen, lees dan eerst vitamine D tekort: symptomen en testen en hoe gevaarlijk een tekort is. Wil je vitamine D combineren met een breder beeld, dan meet de basis gezondheidscheck je belangrijkste waarden in een keer. Dit artikel hoort bij ons overzicht vitaminetekort herkennen.
Elk bloedtestresultaat bij Vitalcheck bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Een bloedwaarde is geen diagnose: bespreek klachten en behandelbeslissingen altijd met je huisarts.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. 2018.
- RIVM. Vitamine D-tekort in de winter onder de Nederlandse bevolking. 2023.
- Voedingscentrum. Vitamine D. Geraadpleegd 2026.
Auteur
