De aanpak met het sterkste bewijs bij slecht slapen staat op vrijwel geen enkele tiplijst: cognitieve gedragstherapie voor insomnie, kortweg CGT-i. In een meta-analyse van 20 gerandomiseerde onderzoeken vielen deelnemers gemiddeld 19 minuten sneller in slaap en lagen ze 26 minuten korter wakker (PMID 26054060).
Wat mij stoort aan de meeste artikelen over beter slapen: 20 of 36 tips onder elkaar, zonder enige rangorde. Een verduisterend gordijn krijgt evenveel ruimte als een therapie met tientallen onderzoeken erachter.
Dat is geen advies. Dat is een opsomming.
Hieronder staan dezelfde maatregelen wel op volgorde van bewijskracht. Inclusief de tips die zwakker onderbouwd zijn dan hun populariteit doet vermoeden.
Hoe kun je beter slapen?
De drie maatregelen met de meeste onderbouwing zijn simpel: elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan, cafeine uit de tweede helft van je dag halen en alcohol in de avond beperken. Houden je klachten langer dan drie maanden aan, dan heeft CGT-i het sterkste bewijs. De rest is aanvulling, geen fundament.
De volgorde in de tabel hieronder volgt de kwaliteit van het onderzoek, niet de populariteit van de tip.
| Aanpak | Hoe sterk is het bewijs | Wat je ongeveer mag verwachten |
|---|---|---|
| CGT-i (cognitieve gedragstherapie voor insomnie) | Sterk: meta-analyse van 20 gerandomiseerde onderzoeken | Ongeveer 19 minuten sneller inslapen en 26 minuten korter wakker liggen (PMID 26054060) |
| Vast tijdstip van opstaan, zeven dagen per week | Redelijk sterk: kernonderdeel van CGT-i, zelden los onderzocht | Een stabieler slaapritme na twee tot drie weken; de winst komt langzaam |
| Cafeinestop acht uur voor bedtijd | Sterk mechanisme, klein experimenteel onderzoek | 400 mg cafeine zes uur voor bedtijd kostte ruim een uur slaap (PMID 24235903) |
| Alcohol beperken in de avond | Redelijk sterk: consistent slaaponderzoek | Sneller inslapen, maar minder REM en meer wakker liggen na de eerste helft van de nacht (PMID 23347102) |
| Beweging overdag | Matig: meta-analyse met kleine tot middelgrote effecten | Iets sneller inslapen en een iets betere slaapefficientie (PMID 25596964) |
| Koele, donkere slaapkamer | Zwak tot matig: veel aanname, weinig vergelijkend onderzoek | Comfortwinst; zelden de oplossing bij langdurige slapeloosheid |
| Melatonine zonder recept | Zwak: effecten in onderzoek zijn klein en wisselen sterk | Meestal een verschil van enkele minuten inslaaptijd; vragen hierover horen bij je huisarts of apotheek |
De effecten in de derde kolom zijn groepsgemiddelden uit onderzoek. Bij jou kan het meer of minder zijn, en soms doet een maatregel niets.
Wat werkt het best tegen slecht slapen?
CGT-i, met afstand. Het is geen therapie over je jeugd, maar een programma van vier tot acht weken. Slaaprestrictie, prikkelcontrole en het aanpakken van piekeren over slaap vormen de kern. In de NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen staat die niet-medicamenteuze aanpak vooraan, nog voor de medicijnen.
De meta-analyse van Trauer en collega's bundelde 20 gerandomiseerde onderzoeken (PMID 26054060). Deelnemers vielen gemiddeld 19 minuten sneller in slaap. De tijd die ze midden in de nacht wakker lagen daalde met ongeveer 26 minuten.
Hun totale slaapduur nam nauwelijks toe, ongeveer 8 minuten. Dat lijkt mager, maar het is precies de bedoeling. CGT-i maakt je tijd in bed dichter, niet langer.
De slaapefficientie steeg met ongeveer 10 procentpunt. Dat is het deel van je tijd in bed dat je ook echt slaapt.
Slaaprestrictie is het onderdeel waar mensen op afhaken. Je ligt tijdelijk korter in bed dan je gewend bent, en de eerste week voelt dat verkeerd. Precies daarom is begeleiding hierbij zinvol.
Thuisarts.nl beschrijft in gewone taal hoe zo'n traject in Nederland loopt en wat je huisarts hierin kan betekenen.
Hoe laat moet je stoppen met koffie?
Eerder dan de meeste mensen denken. In het onderzoek dat dit direct testte, kostte 400 mg cafeine zes uur voor bedtijd nog ruim een uur slaap (PMID 24235903). Dat is ongeveer vier kopjes koffie. Een marge van acht uur is daarmee realistischer dan de bekende regel om na het avondeten te stoppen.
Cafeine heeft bij volwassenen een halveringstijd van ongeveer vijf uur. Drink je om 16.00 uur je laatste kop, dan zit er om middernacht nog een deel in je bloed.
Het opvallendste detail uit dat onderzoek zit in de eigen inschatting van de deelnemers. In hun slaapdagboek merkten zij weinig van het verschil dat de meting wel zag.
Dat maakt cafeine verraderlijk. Je voelt het effect niet, dus je wijt je slechte nacht aan iets anders.
Thee, cola, energiedrank en pre-workout tellen gewoon mee. Zoek je tips om in slaap te vallen, dan is dit de goedkoopste: schuif je laatste cafeine twee uur naar voren en kijk twee weken wat er gebeurt.
Helpt alcohol om in slaap te vallen?
Om in slaap te vallen wel, om door te slapen niet. Alcohol verkort de inslaaptijd en verdiept de eerste uren van je nacht. Daarna onderdrukt het de REM-slaap en raakt de tweede helft van de nacht versnipperd (PMID 23347102). Je wordt vaker wakker tussen drie en zes uur.
Dat effect is dosisafhankelijk. Het treedt ook op bij mensen die verder prima slapen.
Het nachtmutsje is dus een ruil: sneller in slaap, slechter doorslapen. Wie vooral in de tweede helft van de nacht wakker ligt, herkent dit patroon vaak meteen.
Wat REM-slaap en diepe slaap doen, staat in ons artikel over diepe slaap en hoeveel je ervan nodig hebt. Over dat vroege wakker worden schreven we een apart stuk: steeds 's nachts wakker worden.
Wat doen schermen en blauw licht met je slaapritme?
Meer dan alleen je ogen belasten, maar minder dan vaak wordt gesuggereerd. Deelnemers die vier uur lang op een oplichtende e-reader lazen, kregen hun melatonine ongeveer anderhalf uur later op gang dan lezers van een papieren boek. Ze sliepen minder REM en waren de ochtend erna suffer (PMID 25535358).
In datzelfde onderzoek lag de melatonineproductie ruim de helft lager. Het inslapen duurde ongeveer 10 minuten langer.
Dan nu het detail dat vrijwel nooit wordt genoemd. Dat was vier uur lezen, vijf avonden achter elkaar, op een scherm op volle helderheid.
Tien minuten scrollen is een veel kleinere prikkel dan dat. Ik denk dat het late uur zelf vaker de schuldige is dan de kleur van het licht.
Een blauwlichtfilter helpt daarom waarschijnlijk minder dan je telefoon een half uur eerder wegleggen.
Helpt bewegen overdag tegen slecht slapen?
Ja, maar bescheiden. Een meta-analyse over beweging en slaap vond kleine tot middelgrote verbeteringen in inslaaptijd, slaapduur en slaapefficientie (PMID 25596964). Regelmatig bewegen deed meer voor de ervaren slaapkwaliteit dan een enkele losse training. De winst is echt, maar kleiner dan de meeste tiplijsten je beloven.
Het effect op de diepe slaap was in dat onderzoek het duidelijkst na een enkele inspanning.
Wat te weinig slaap op de langere termijn met je lichaam doet, beschrijven we in het stuk over slaaptekort.
Wat leveren slaaphygiene en een slaapmiddel zonder recept op?
Een goede basis en een zwakke behandeling. Slaaphygiene, de verzamelnaam voor vaste tijden, een koele donkere kamer en geen schermen in bed, presteert bij langdurige slapeloosheid in vergelijkend onderzoek minder dan CGT-i. Voor een slaapmiddel zonder recept geldt iets vergelijkbaars: het gemeten effect blijft klein.
Over slaapkamertemperatuur wordt vaak 16 tot 19 graden genoemd. Goed vergelijkend onderzoek bij mensen met echte slapeloosheid is daar nauwelijks over.
Melatonine is in Nederland vrij te koop, en dat wekt de indruk dat het zowel onschuldig als effectief is. Het gemeten verschil in inslaaptijd blijft in onderzoek meestal binnen enkele minuten. Timing en dosering luisteren bovendien nauw.
Ik schrijf hier bewust niet op wat je wel of niet zou moeten slikken.
Vragen over melatonine, valeriaan of een ander slaapmiddel zonder recept horen bij je huisarts of apotheek. Die kunnen ook meekijken naar wisselwerkingen met medicijnen die je al gebruikt.
Wat mij hierin opvalt: de vrije verkrijgbaarheid zegt niets over de bewijskracht. De NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen is juist terughoudend over slaapmedicatie.
Wanneer is slecht slapen een reden om je bloed te laten testen?
Als je slaaphygiene al klopt en je toch moe blijft. Aanhoudende vermoeidheid ondanks genoeg uren in bed heeft soms een meetbare kant: schildklierwaarden, ijzer en ferritine, bloedsuiker en ontstekingswaarden. Bloedonderzoek stelt geen slaapdiagnose. Het kan wel oorzaken zichtbaar maken die met een strakker avondritueel niet verdwijnen.
Neem twee mensen die allebei 6 uur slapen en allebei moe zijn: de een heeft een ferritine van 18 ug/L, de ander 95 ug/L.
Bij de eerste kan een lage ijzervoorraad meespelen in de vermoeidheid. Bij de tweede ligt de verklaring waarschijnlijk ergens anders. Zelfde aantal uren, een heel ander gesprek met je huisarts.
Ook een trage schildklier, een verstoorde bloedsuiker of een sluimerende ontsteking kunnen je energie drukken zonder dat je slaap het echte probleem is.
Welke waarden hier meespelen, staat uitgebreider in ons overzicht van oorzaken van aanhoudende vermoeidheid en in het artikel over slecht slapen en je bloedwaarden. Slaap je genoeg en ben je toch moe, lees dan moe ondanks genoeg slaap.
Wil je dit laten meten, dan kijkt de vermoeidheidstest naar de waarden die het vaakst meespelen. De uitgebreide gezondheidscheck kijkt breder en neemt onder meer bloedsuiker en ontstekingswaarden mee.
Een goede nachtrust laat zich niet afdwingen met een gadget. Een deel van de oorzaken van moe zijn is wel gewoon te meten.
Concreet voor de komende twee weken: zet je wekker zeven dagen op hetzelfde tijdstip en noteer elke dag je laatste cafeinemoment en je geschatte inslaaptijd. Verandert er niets en blijf je overdag moe, neem die aantekeningen dan mee naar je huisarts. Dat is een concretere vraag dan "ik kan niet slapen".
Bronnen
- Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191-204. PMID 26054060.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PMID 24235903.
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. PMID 25596964.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID 25535358.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PMID 23347102.
- NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen, met de bijbehorende patienteninformatie op Thuisarts.nl.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bloedwaarden zijn een momentopname en zeggen op zichzelf niets over een diagnose. Elke uitslag bij Vitalcheck wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts. Heb je klachten die aanhouden of verergeren, neem dan contact op met je huisarts.
Auteur
