Calorietekort berekenen: hoeveel calorieën om af te vallen?

Een verstandig calorietekort is geen vast getal. Reken met een snelheid: 0,5 tot 1,0 procent van je lichaamsgewicht per week. Bij 90 kilo is dat 450 tot 900 gram. Hoeveel calorieën daarbij horen, hangt af van jouw onderhoudsbehoefte en niet van de standaardregel van 500 kcal.

Die standaardregel is het probleem. Hij klopt een paar weken en gaat daarna schuiven, en vrijwel niemand vertelt je waarom.

Dit stuk is het rekenwerk achter het complete plan voor gezond afvallen. Hier gaat het alleen over het tekort: hoe je het bepaalt, waar de grenzen liggen en wanneer je opnieuw rekent.

Waarom de regel van 3500 kcal niet klopt

De vuistregel zegt: 3500 kcal tekort is een pond vet. Dus 500 kcal per dag minder geeft een pond per week, eindeloos door. Die som gaat uit van een onderhoudsbehoefte die nooit verandert. Dat doet ze wel. Hoe lichter je wordt, hoe minder je verbrandt.

Elke kilo die je kwijtraakt verlaagt je energieverbruik met ongeveer 20 tot 30 kcal per dag (PMID 29156185). Raak je tien kilo kwijt, dan ligt je onderhoud 200 tot 300 kcal lager dan bij de start.

Je eetlust beweegt tegelijk de andere kant op. Per verloren kilo neemt de honger toe met ongeveer 100 kcal per dag. Het eetlusteffect is dus drie tot vijf keer zo groot als het metabole effect.

Zet die twee naast elkaar en je ziet wat er met dat vaste getal gebeurt. Het tekort krimpt vanzelf. Na een paar maanden eet je precies op onderhoud, terwijl je nog steeds hetzelfde eet als in week één.

Dat is geen kapotte stofwisseling, dat is rekenkunde.

Waarom dat toch als een muur voelt, staat in waarom je plateau geen trage stofwisseling is.

Een tekort is een percentage, geen getal

500 kcal betekent voor iedereen iets anders. Voor een man van 100 kilo met een onderhoud van 2800 kcal is dat een tekort van 18 procent. Voor een kleine, weinig actieve vrouw met een onderhoud van 1600 kcal is hetzelfde getal bijna 40 procent. Dezelfde aftreksom, een compleet andere ingreep.

Achttien procent is mild. Je houdt energie over voor je werk en je training. Je spiermassa loopt weinig risico.

Veertig procent is dat niet. Daar verlies je onnodig veel spierweefsel, en de kans dat je het volhoudt zakt hard.

Daarom werkt een percentage beter dan een getal. Het schaalt mee met je lichaam, met je activiteit en met elke kilo die eraf gaat.

Reken vanaf een snelheid, niet vanaf een aftreksom

Begin bij de snelheid die je wilt aanhouden: 0,5 tot 1,0 procent van je lichaamsgewicht per week. Noorse onderzoekers vergeleken beide uiteinden bij getrainde sporters. Bij ongeveer 0,7 procent per week won de groep vetvrije massa. Bij ongeveer 1,4 procent per week gebeurde dat niet (PMID 21558571).

Vertaal die snelheid eerst naar kilo per week. Pas daarna naar calorieën. De volgorde bepaalt of het getal met je meebeweegt.

Een kilo vetweefsel kost grofweg 7000 kcal. Wil je 0,45 kilo per week kwijt, dan hoort daar ruwweg 450 kcal tekort per dag bij. Dat getal geldt voor nu, bij dit gewicht.

Niet voor over drie maanden.

De ondergrenzen zijn niet onderhandelbaar

Er zijn twee harde grenzen. Ga niet onder ongeveer 1200 kcal per dag, want daaronder is een volwaardig voedingspatroon nauwelijks nog te halen. En een tekort van meer dan ongeveer een kwart van je onderhoud hoort in een begeleid traject, niet in een rekensom die je zelf maakt.

Onder die 1200 kcal wordt het lastig om genoeg eiwit, ijzer, calcium en vezels binnen te krijgen. Het Voedingscentrum adviseert zeer laagcalorische diëten alleen onder begeleiding van een arts of diëtist. Dat advies bestaat om een reden.

Sneller is bovendien niet beter. In een steil tekort verlies je een groter deel van je gewicht als spierweefsel, en juist dat weefsel houdt je verbranding op peil.

Genoeg eiwit dempt dat verlies. In een meta-analyse hield de eiwitrijkere groep 0,43 kilo meer vetvrije massa vast en verloor 0,87 kilo meer vet (PMID 23097268). Krachttraining doet de rest.

Herbereken elke vier tot zes weken

Je doel drijft naar beneden terwijl je afvalt. Zet daarom elke vier tot zes weken de som opnieuw op, met je huidige gewicht. Wie tien kilo lichter is, heeft een onderhoud dat honderden calorieën lager ligt. Het oude getal is dan gewoon verouderd.

Dit is de stap die vrijwel elke rekenmethode overslaat. Je krijgt één getal, en niemand zegt erbij dat het een houdbaarheidsdatum heeft.

Weeg jezelf op vaste momenten en kijk naar het gemiddelde over zeven dagen. Losse dagen zeggen niets. Vocht en darminhoud schommelen fors, en die schommeling is groter dan je weekverlies.

Bijhouden wat je eet is het best onderbouwde gedrag bij afvallen (PMID 21185970). Het is ook precies wat je laat zien wanneer je tekort verdampt is.

Hoe hard is dat eerste getal eigenlijk?

Minder hard dan de decimalen doen vermoeden. Elke formule schat je onderhoud op basis van gemiddelden. Rond een individu zit daar een echte foutmarge omheen, in beide richtingen. Behandel je eerste uitkomst dus als een hypothese, niet als een uitslag.

De correctie komt niet uit een betere formule. Die komt uit je eigen gewichtstrend.

Twee tot drie weken data zeggen meer dan welke schatting ook. Daalt je zevendaags gemiddelde te traag, dan zat je schatting te hoog. Gaat het sneller dan de bovengrens, dan zat hij te laag.

Stel bij in stappen van 100 tot 150 kcal per dag. Niet in sprongen van 500. Grote correcties maken je hongerig zonder dat ze je sneller informatie geven.

Welke voedingsstijl je daarbij kiest, weegt lichter dan volhouden. In DIETFITS scheelde koolhydraatarm versus vetarm na twaalf maanden 0,7 kilo, en dat verschil was niet significant (PMID 29466592). De beste aanpak is de aanpak die je een jaar later nog steeds doet.

Calorieën tellen is niet voor iedereen

Voor sommige mensen is tellen een nuchter gereedschap. Voor anderen is het olie op het vuur. Heb je een eetstoornis, of heb je die gehad, tel dan niet en overleg met je huisarts. Thuisarts geeft hier neutrale informatie over.

Begint tellen je stemming, je slaap of je sociale leven te sturen, dan is dat een signaal. Stop dan met tellen en werk met vaste maaltijdpatronen in plaats van cijfers.

Het gereedschap hoort jou te dienen, niet andersom.

Wat een bloedtest hier wel en niet doet

Een bloedtest vertelt je niet hoeveel calorieën je moet eten. Dat getal staat in geen enkele buis. Wat bloed wel laat zien, is wat je gewicht met je gezondheid doet: nuchtere glucose, HbA1c, insuline, lipiden en leverwaarden. En het laat zien hoe die verschuiven terwijl je afvalt.

Dat is de eerlijke rol. Geen verklaring voor de weegschaal, wel een meting van het risico eronder.

Die waarden reageren vaak eerder dan het gewicht zelf. Wat er precies verandert, lees je in wat afvallen met je bloedwaarden doet.

Wil je een uitgangspunt vastleggen voordat je begint, dan meet het volledig metabool onderzoek die waarden in één keer. Herhaal na drie tot zes maanden. Dan zie je de richting, en niet alleen een cijfer op de weegschaal.

Wanneer dit artikel niet voor jou is

Afvallen is niet voor iedereen een gezond doel. Volg dit artikel niet als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, jonger bent dan 18, ondergewicht hebt, insuline gebruikt of een maagverkleining hebt gehad. Overleg dan eerst met je huisarts.

Merk je dat je denken over eten of je lichaam gaat overheersen? Praat met je huisarts of neem contact op met een hulplijn voor eetstoornissen. Dat is geen zwakte, dat is verstandig.

Wat je deze week doet

Weeg jezelf zeven ochtenden achter elkaar en noteer het gemiddelde. Kies daarna een snelheid van 0,5 procent van dat gewicht per week. Reken die snelheid om naar een dagtekort en houd twee weken bij wat je eet.

Vergelijk na die twee weken je nieuwe zevendaags gemiddelde. Beweegt het niet, haal er dan 100 tot 150 kcal per dag af. En zet in je agenda dat je over vier tot zes weken opnieuw rekent, met je nieuwe gewicht.