Krachttraining en afvallen: zo behoud je je spiermassa

Krachttraining maakt je niet slank. Sporten alleen levert over zes tot twaalf maanden gemiddeld 1,6 tot 1,7 kg gewichtsverlies op (PMID 21787904). Toch hoort krachttraining in elk afvalplan. Niet om calorieën te verbranden, maar om de spiermassa te behouden die je anders kwijtraakt.

Dat verschil bepaalt hoe je traint, hoeveel eiwit je eet en hoe snel je afvalt.

Waarom sporten een zwakke afvalmotor is

Beweging is goed voor je hart, je bloedsuiker en je hoofd. Als losse afvalmethode stelt het weinig voor. Sporten zonder verandering in je voeding levert gemiddeld 1,6 tot 1,7 kg op over zes tot twaalf maanden (PMID 21787904).

Je lichaam streept bovendien een deel van de rekening weg. Ongeveer 28% van de energie die je in activiteit verbrandt, verdwijnt via compensatie elders in de dag (PMID 34453886). Je beweegt daarna minder en je eet iets meer.

Een zware training is dus geen vrijbrief. Het is ook geen mislukking. Het doel van de sportschool is simpelweg een ander.

Wat je precies verliest als de weegschaal zakt

Gewichtsverlies is nooit puur vet. Ongeveer 20 tot 25 procent van wat je verliest is vetvrije massa: spier, vocht, glycogeen en bindweefsel. Dat is geen schandaal, dat is de basislijn.

Je taak is dat aandeel zo klein mogelijk maken, niet nul.

Vetvrije massa is je motor. Ze houdt je sterk, houdt je ruststofwisseling op peil en maakt het onderhoud daarna een stuk makkelijker. Val je af en word je zwakker, dan is dat niet het resultaat waar je voor tekende.

De twee knoppen die wel werken

Twee dingen beschermen spiermassa in een tekort: genoeg eiwit en krachttraining. Samen zijn ze sterker dan apart. Neem een studie met een fors tekort en zware training. Bij 2,4 g eiwit per kg steeg de vetvrije massa met 1,2 kg, terwijl het vet 4,8 kg daalde (PMID 26817506).

De vergelijkingsgroep at 1,2 g/kg. Die groep verloor ook vet, maar hun vetvrije massa bleef vlak.

Een meta-analyse van eiwitrijke diëten laat hetzelfde beeld zien. Wie meer eiwit at, hield 0,43 kg meer vetvrije massa vast en verloor 0,87 kg meer vet (PMID 23097268). De getallen zijn niet spectaculair. Ze zijn wel consistent.

Krachttraining is het signaal. Eiwit is het bouwmateriaal. Zonder signaal weet je lichaam niet dat het die spier nog nodig heeft.

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Voor de meeste mensen is ongeveer 1,6 g eiwit per kg per dag genoeg. Train je met gewichten, dan mag dat richting 2,0 g/kg. De International Society of Sports Nutrition houdt 1,4 tot 2,0 g/kg per dag aan (PMID 28642676). Boven ongeveer 1,6 g/kg vlakt de winst af (PMID 28698222).

Het Voedingscentrum hanteert 0,8 g per kg als algemene norm voor volwassenen. Dat is een minimum om tekorten te voorkomen. Het is niet de hoeveelheid die je spieren beschermt terwijl je afvalt.

Reken met een referentiegewicht, niet met je huidige gewicht

Hier gaan de meeste rekentools de mist in. Weeg je 120 kg, dan komt 2 g/kg uit op 240 g eiwit per dag. Vetmassa heeft geen eiwitbehoefte.

Reken daarom met een referentiegewicht. Ken je je vetvrije massa, gebruik dan 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa (PMID 24092765). Ken je die niet, neem dan je lengte in centimeters min 100 als referentie in kilo's.

Bij 180 cm kom je zo op 80 kg. Dit is een rekenhulp voor je eiwitinname. Het is nadrukkelijk geen streefgewicht en geen doel.

Verdeel je eiwit over de dag

Eiwit werkt het best in porties. Mik op ten minste 0,25 g per kg per maaltijd, verdeeld over drie tot vier eetmomenten (PMID 28642676). Eén groot avondbord haalt dat zelden.

Praktisch betekent dat: eieren of kwark bij het ontbijt, peulvruchten of vis bij de lunch, kip, tofu of tempeh bij de warme maaltijd. Plantaardig eten kan prima. Je hebt dan wel iets meer volume nodig.

Hoe snel mag je afvallen zonder spier in te leveren?

Snelheid is de derde knop. Sporters die ongeveer 0,7% van hun lichaamsgewicht per week verloren, wonnen zelfs vetvrije massa. Bij een tempo van ongeveer 1,4% per week gebeurde dat niet (PMID 21558571).

Een werkbare band is 0,5 tot 1,0% van je lichaamsgewicht per week. Rustiger afvallen gaat bovendien beter samen met training die je echt volhoudt.

Hoe je dat tekort opbouwt, lees je in ons artikel over het calorietekort berekenen. Krachttraining verandert niets aan die rekensom. Het verandert wel wat je met dat tekort verliest.

Hoe die training eruitziet

Je hebt geen ingewikkeld schema nodig. Twee tot drie keer per week is genoeg, met samengestelde oefeningen en sets die dicht bij het punt komen waarop nog één herhaling zwaar zou zijn.

Denk aan een squat, een heupscharnier, duwen, trekken en één rompoefening. Machines tellen volwaardig mee. Weerstandsbanden en lichaamsgewicht ook, zolang je progressie bijhoudt.

Blijf sterker worden, of houd op zijn minst je gewichten vast tijdens het tekort. Dat is je belangrijkste graadmeter. De weegschaal zegt hier veel minder.

Is veel eiwit slecht voor je nieren?

Bij gezonde nieren niet. Een hogere eiwitinname beschadigt gezonde nieren niet, ook niet over langere tijd. Een bestaande nierziekte is wel een echte uitzondering, en dan geldt het advies van je arts.

We hebben dit apart uitgezocht in ons artikel over eiwitrijk eten en je nieren. Gebruik je medicatie of heb je een bekende nieraandoening, overleg dan eerst met je huisarts.

Twee mythes die je kunt laten vallen

Krachttraining maakt vrouwen bulky. Dat klopt niet. Spiermassa opbouwen gaat traag en kost moeite, zeker in een calorietekort. Wat vrouwen in de praktijk merken is meer kracht en een strakker figuur bij hetzelfde gewicht.

Cardio verbrandt je spieren. Ook niet waar. Wat spier kost, is een groot tekort zonder krachtprikkel en zonder genoeg eiwit.

Wandel, fiets of zwem dus gerust. Doe het naast je krachttraining, niet in plaats daarvan.

Wat een bloedtest hier wel en niet doet

Een bloedtest vertelt je niet waarom de weegschaal stilstaat. Hormoonpanels zijn bij gezonde mensen zelden de verklaring. Zie je een plateau, dan ligt het antwoord vrijwel altijd in de energiebalans en niet in je hormonen.

Wat bloedwaarden wel laten zien, is wat je gewicht met je gezondheid doet. Nuchtere glucose, HbA1c, je lipiden en je leverwaarden bewegen mee terwijl je afvalt en traint.

Wil je die verandering zwart op wit, dan meet ons volledig metabool onderzoek die waarden voor en na. Niet om te verklaren waarom het niet lukt. Wel om te zien dat het werkt.

Wanneer dit artikel niet voor jou is

Afvallen is niet voor iedereen een gezond doel. Volg dit artikel niet als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, jonger bent dan 18, ondergewicht hebt, insuline gebruikt of een maagverkleining hebt gehad. Overleg dan eerst met je huisarts.

Merk je dat je denken over eten of je lichaam gaat overheersen? Praat met je huisarts of neem contact op met een hulplijn voor eetstoornissen. Dat is geen zwakte, dat is verstandig.

Wat je deze week doet

Zet twee krachttrainingen in je agenda en noteer per oefening je gewicht en je herhalingen. Reken daarna je eiwitdoel uit met de tabel hierboven en tel één gewone dag mee wat je binnenkrijgt.

Het complete stappenplan staat in onze pijler over gezond afvallen volgens de wetenschap. Dit artikel is het hoofdstuk dat je spieren beschermt.