Wat doet omega-3 met je lichaam?

Wat doet omega-3 met je lichaam? Twee dingen vooral. Het bouwt mee aan je celmembranen, met een sterke concentratie in je hersenen en netvlies, en het levert de bouwstenen voor stoffen die ontsteking afremmen. Wat omega-3 daarnaast doet hangt af van de vorm en de dosis, en daar wordt het interessant.

Want de drie grootste studies naar omega-3 spreken elkaar tegen. Dat klinkt vervelend, maar hun verschillen leggen precies uit hoe het zit.

Wat doet omega-3 met je lichaam op celniveau?

Omega-3 vetzuren worden ingebouwd in de wand van je cellen. Die wand bestaat uit vetten, en het type vet bepaalt hoe soepel en doorlaatbaar de membraan is. Meer omega-3 betekent een flexibelere celwand, wat vooral telt in weefsel dat snel signalen moet doorgeven.

Er zijn drie vormen die je moet kennen. ALA komt uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoot. EPA en DHA komen uit vette vis en algen. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar doet dat inefficiënt: de omzetting naar DHA blijft bij de meeste mensen onder de vijf procent.

DHA is vooral structureel. Het vormt ongeveer 40 procent van de meervoudig onverzadigde vetzuren in je hersenen en zo'n 60 procent in je netvlies. EPA is meer functioneel en levert de basis voor ontstekingsremmende signaalstoffen.

Wat zeggen de grote studies?

Hier gaan de meeste artikelen de fout in, door één positieve studie te noemen en de rest weg te laten. De drie grote onderzoeken samen geven een scherper beeld, juist doordat ze verschillende antwoorden geven.

In REDUCE-IT kreeg de behandelde groep 17,2 procent hart- en vaatincidenten tegen 22,0 procent in de placebogroep (Bhatt et al., 2019. PMID 30415628). In STRENGTH, met een vergelijkbare risicopopulatie maar EPA én DHA, was de uitkomst 12,0 tegen 12,2 procent: geen verschil (Nicholls et al., 2020. PMID 33190147).

VITAL testte de vraag die de meeste mensen eigenlijk stellen, namelijk of een gewoon visoliesupplement de gezonde bevolking beschermt. Onder 25.871 deelnemers verlaagde 840 mg per dag het aantal hartincidenten of kankergevallen niet (Manson et al., 2019. PMID 30415637).

Mijn lezing hiervan: omega-3 in supplementvorm is geen algemene bescherming voor wie al gezond eet. Bij een specifieke groep, met hoge triglyceriden en een hoge dosis zuivere EPA, ligt dat anders. Dat is een medicijn geworden, geen voedingsadvies.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

Voor de gewone situatie is de Europese voedselautoriteit EFSA duidelijk. Een inname van 250 mg EPA en DHA per dag draagt bij aan een normale werking van het hart. Dat is de enige claim op dit gebied die in Europa is goedgekeurd.

Die 250 mg haal je met ongeveer één portie vette vis per week. Haring, makreel, zalm en sardines zijn de bekende bronnen. Het Voedingscentrum adviseert daarom wekelijks vis, waarvan bij voorkeur een vette soort.

De doseringen uit REDUCE-IT liggen daar zestien keer boven, en zijn voorbehouden aan mensen onder behandeling. Een willekeurige capsule uit de supermarkt zit daar ver vandaan.

Wat kun je meten?

Dit is het aardige aan omega-3 vergeleken met de meeste voedingsstoffen: je status is echt meetbaar. De omega-3 index geeft het percentage EPA en DHA in het membraan van je rode bloedcellen weer, en dat weerspiegelt je inname over de afgelopen maanden.

Neem twee mensen die allebei zeggen dat ze genoeg vis eten, de één wekelijks haring en de ander maandelijks kabeljauw: dat scheelt ruwweg een factor 4 in EPA- en DHA-inname. Hun beleving is identiek. Hun index niet, en pas met die uitslag wordt het verschil bespreekbaar.

Dat maakt omega-3 een van de weinige voedingsonderwerpen waarin je een aanpassing echt kunt controleren. De achtergrond staat op de markerpagina over de omega-3 index.

Wat doet omega-3 met ontsteking?

EPA levert de grondstof voor signaalstoffen die ontstekingsreacties helpen afronden. Dat is een genuanceerder verhaal dan ontsteking onderdrukken: het lichaam gebruikt ze om een reactie netjes te beëindigen in plaats van te laten doorsudderen.

In de praktijk zie je dat terug in een bescheiden effect op ontstekingswaarden zoals hs-CRP, en in het gebruik bij reumatische gewrichtsklachten. Verwacht geen dramatische verschuiving van je bloedwaarden door een supplement alleen.

Hoe voeding en ontstekingswaarden samenhangen is uitgewerkt in ontstekingswaarden verlagen met voeding. Het bredere plaatje van eten en bloedwaarden staat in voeding en je bloedwaarden.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen EPA en DHA?

DHA is vooral een bouwstof en zit geconcentreerd in hersenen en netvlies. EPA levert de basis voor ontstekingsremmende signaalstoffen en heeft meer invloed op bloedstolling en triglyceriden. De meeste supplementen bevatten beide, in wisselende verhoudingen.

Werkt algenolie net zo goed als visolie?

Voor DHA wel, want algen zijn de oorspronkelijke bron waar vissen hun DHA vandaan halen. Het EPA-gehalte ligt bij veel algenproducten lager, dus ik zou het etiket controleren als je specifiek EPA zoekt.

Op welk moment neem je omega-3 het beste in?

Bij een maaltijd met vet erin, omdat de opname dan beter is. Het tijdstip op de dag maakt weinig uit. Bij mensen die last hebben van opboeren helpt inname bij het avondeten vaak.

Kun je te veel omega-3 binnenkrijgen?

Bij hoge doseringen neemt de kans op bloedingen toe, wat vooral relevant is bij bloedverdunners of rond een operatie. In STRENGTH kwamen maagdarmklachten ook duidelijk vaker voor in de omega-3 groep. Overleg met je arts voordat je hoge doses gebruikt. Een vergelijkbaar dosisverhaal speelt bij specerijen, zie wat doet kruidnagel met je lichaam.

Bronnen

• Bhatt DL, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). New England Journal of Medicine. 2019. PMID 30415628. PubMed
• Nicholls SJ, et al. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events (STRENGTH). JAMA. 2020. PMID 33190147. PubMed
• Manson JE, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (VITAL). New England Journal of Medicine. 2019. PMID 30415637. PubMed