Sterk ouder worden: spiermassa, krachttraining en de bloedwaarden die meespelen

Vanaf een jaar of 50 verlies je zonder training ongeveer 1 procent spiermassa per jaar. Dat gaat sluipend. Wat mij als trainer opvalt: de meeste mensen merken het pas als traplopen zwaar wordt of een volle boodschappentas ineens tegenvalt.

Ik vind dat zonde, want krachttraining ouderen kan die glijbaan afvlakken.

En je hoeft er niet jong voor te zijn om te beginnen.

Dit stuk gaat eerst over de training zelf: waarom het meespeelt en hoe je start. Daarna leg ik de bloedwaarden ernaast die met spierbehoud kunnen samenhangen.

Wat gebeurt er met je spieren als je ouder wordt?

Vanaf ongeveer je 50e neemt je spiermassa geleidelijk af, vaak zo'n 1 procent per jaar, en je spierkracht kan nog sneller dalen. Dit sluipende spierverlies heet sarcopenie. Het is een normaal deel van ouder worden, al verschilt het tempo sterk per persoon.

Sarcopenie klinkt zwaar, maar het woord betekent simpelweg "te weinig spier". Je spiervezels worden kleiner en minder in aantal.

Het gevolg voel je in alledaagse dingen. Opstaan uit een lage stoel, een pot openen, de trap op met een wasmand.

Minder spier betekent vaak ook minder stabiliteit. En stabiliteit is precies wat je nodig hebt om overeind te blijven als je struikelt.

Het goede nieuws: spierweefsel blijft je hele leven prikkelbaar. Zelfs op hoge leeftijd reageren spieren nog op belasting, zo blijkt uit onderzoek bij negentigers (PMID 2342214).

Krachttraining ouderen: waarom het de moeite waard is

Krachttraining voor ouderen kan spierkracht en spiermassa helpen behouden of deels terugwinnen, ook als je pas laat begint. Sterkere beenspieren kunnen samenhangen met beter evenwicht en soepeler opstaan. Daardoor kan training een rol spelen bij valpreventie, al is vallen nooit door een ding te verklaren.

Let op mijn woordkeuze: kan samenhangen met, niet beschermt tegen. Vallen heeft veel oorzaken, van medicijnen tot je ogen.

Toch is de richting duidelijk in de literatuur. In het klassieke onderzoek bij bewoners van een verpleeghuis, gemiddeld 90 jaar oud, nam de beenkracht na acht weken zwaardere training flink toe (PMID 2342214).

Er speelt nog iets mee onder de motorkap. Spierweefsel is actief weefsel dat glucose opneemt, wat kan samenhangen met je insulinegevoeligheid.

Mijn stelling na jaren op de vloer: krachttraining is voor de meeste zestigplussers waardevoller dan weer een rondje cardio erbij. Niet omdat conditie niet telt, maar omdat spier het eerst verdwijnt.

Hoe begin je met krachttraining op latere leeftijd?

Begin rustig en bouw langzaam op. Twee keer per week is voor veel mensen een prima start, met oefeningen die grote spiergroepen tegelijk gebruiken: opstaan, tillen, duwen en trekken. Voel je je onzeker of heb je klachten, overleg dan eerst met je huisarts. Dit is algemene informatie, geen persoonlijk advies.

Denk aan samengestelde bewegingen. Een squat naar een stoel traint benen, billen en romp in een keer.

Het geheim zit in geleidelijk zwaarder. Je spieren groeien als je ze net iets meer vraagt dan ze gewend zijn.

Begin desnoods met je eigen lichaamsgewicht. Tien keer opstaan uit een keukenstoel is voor sommige mensen al een serieuze set.

Stel je voor: elke dinsdag en vrijdag om half tien doe je thuis drie rondjes van opstaan, een tas boodschappen tillen en tegen de muur duwen. Simpel, en vol te houden.

Consistentie wint het van intensiteit.

Een programma dat je twee jaar volhoudt, verslaat een zwaar schema dat je na drie weken laat vallen.

Welke bloedwaarden spelen mee bij spierbehoud?

Bloedonderzoek traint geen spier, maar een paar waarden kunnen context geven bij spierbehoud. Vitamine D hangt samen met spierkracht, eiwit en albumine zeggen iets over je voedingstoestand, HbA1c weerspiegelt je gemiddelde bloedsuiker, en testosteron speelt bij mannen een rol. Geen ervan is op zichzelf een diagnose.

Deze tabel zet ze op een rij. Lees hem als achtergrond, niet als checklist om jezelf de maat te nemen.

Geen bloedwaarde bouwt in zijn eentje een spier op.

Een lage vitamine D kan samenhangen met minder spierkracht en een hoger valrisico bij ouderen (PMID 19797342). Wat de marker precies is, lees je op vitamine D 25-OH.

Testosteron daalt bij mannen geleidelijk met de leeftijd en speelt mee in spieropbouw. Meer daarover staat op testosteron.

HbA1c geeft je gemiddelde bloedsuiker over ongeveer twee tot drie maanden. Spiertraining kan samenhangen met een betere insulinegevoeligheid, al bepaalt veel meer dan sport dit getal.

Wil je begrijpen welke waarden er vanaf je 40e nog meer meespelen, lees dan de pijler welke bloedwaarden je vanaf je 40e in de gaten houdt.

Wat eet je voor je spieren als je ouder wordt?

Spieren bouw je met een prikkel plus bouwstenen, en die bouwstenen zijn vooral eiwit. Oudere volwassenen hebben mogelijk wat meer eiwit nodig dan jongere, verdeeld over de dag. Een deskundigengroep adviseert voor gezonde ouderen rond de 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (PMID 23867520).

Het Voedingscentrum legt uit dat eiwit in gewone dingen zit. Zuivel, ei, peulvruchten, vis, kip, noten.

Verdeling helpt. Een portie eiwit bij elke maaltijd werkt voor spieren vaak beter dan alles bij het avondeten.

Reken het eens uit voor jezelf. Weeg je 70 kilo, dan kom je met deze richtlijn ergens rond de 70 tot 84 gram eiwit per dag uit.

Dit is algemene voedingsinformatie. Heb je een nier- of andere aandoening, bespreek eiwitinname dan met je huisarts of dietist.

Botten profiteren mee van kracht plus voeding. Hoe botdichtheid, vitamine D en calcium samenhangen, lees je in botontkalking voorkomen.

Waar begin je?

Kies een dag deze week en doe drie sets opstaan uit een stoel. Zet dezelfde afspraak voor over drie dagen in je agenda. Zo simpel begint spierbehoud, en de rest bouw je daar bovenop.

Wil je je leefstijl vertaald zien naar meetbare waarden, lees dan gezond oud worden en meetbare bloedwaarden.

Wil je met een gemeten startpunt beginnen, dan kun je waarden als vitamine D zonder verwijzing laten prikken. Stel de markers samen die bij jouw verhaal passen via je eigen bloedtest samenstellen, of kies de uitgebreide gezondheidscheck.

Mijn advies blijft nuchter. De training is de motor, de bloedwaarde is het dashboard. Begin met de motor, en laat een uitslag je huisarts helpen om de rest te duiden.

Bronnen

1. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. PMID 2342214.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PMID 23867520.
3. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009;339:b3692. PMID 19797342.
4. Voedingscentrum. Informatie over eiwit en voeding voor ouderen. Beschikbaar via voedingscentrum.nl.

Elk bloedtestresultaat bij Vitalcheck bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Een bloedwaarde is geen diagnose: bespreek behandelbeslissingen altijd met je huisarts.