Jojo-effect: waarom gewicht terugkomt en wat wel werkt

Een jaar na een verlies van 13,5 kg stonden de eetlusthormonen nog altijd op honger, en de gemeten trek was nog steeds verhoogd (PMID 22029981). Het jojo effect is dus geen karakterkwestie. Je lichaam verdedigt zijn gewicht, en die trek is echt en meetbaar.

Dat is het ongemakkelijke deel. Het bemoedigende deel staat verderop, en het is beter dan de meeste artikelen je vertellen.

Dit stuk gaat over wat er ná het afvallen gebeurt. Het hoort bij ons complete plan voor gezond afvallen volgens de wetenschap.

Terugkomen is biologie, geen falen

Per verloren kilo daalt je energieverbruik met ongeveer 20 tot 30 kcal per dag. Je eetlust stijgt in dezelfde periode met ongeveer 100 kcal per dag per kilo (PMID 29156185). De honger is dus drie tot vijf keer zo groot als het metabole effect. Je vecht niet tegen luiheid, je vecht tegen een systeem.

In het onderzoek van Sumithran volgden deelnemers tien weken een streng dieet en verloren zij gemiddeld 13,5 kg (PMID 22029981). Daarna werd hun bloed geprikt. Ghreline stond hoog, de verzadigingshormonen laag.

Een jaar later waren die waarden nog altijd niet terug bij het oude. De deelnemers hadden meetbaar meer honger dan voordat ze begonnen.

De trek die je voelt is dus geen inbeelding.

Dat verandert wat het betekent als het gewicht terugkomt. Het is geen bewijs dat je het niet kon. Het is bewijs dat je lichaam precies deed waarvoor het is gebouwd.

De eerlijke cijfers, in twee richtingen

Gemiddeld komt meer dan 80% van het verloren gewicht binnen vijf jaar terug (PMID 29156185). In een grote analyse van Amerikaanse programma's hield de gemiddelde deelnemer na vijf jaar ongeveer 3 kg over, zo'n 3% van het startgewicht (PMID 11684524). Dat zijn de gemiddelden, en ze zijn nuchter.

Maar een gemiddelde is geen lot. Kijk naar Look AHEAD, een grote studie bij mensen met diabetes type 2.

Na acht jaar hield 27% van de intensieve leefstijlgroep nog minstens 10% van het gewichtsverlies vast (PMID 24307184). In de controlegroep was dat 17%.

Ruim een kwart zat er na acht jaar nog. Hopeloos is het dus zeker niet.

"95% van de diëten mislukt" is een mythe

Dat cijfer duikt overal op, maar het is geen modern bewijs. Het is terug te voeren op een casusreeks uit 1959 met ongeveer honderd patiënten in één kliniek. Zestig jaar later wordt het nog steeds geciteerd alsof het een uitkomst van onderzoek is.

Het klopt niet, en het herhalen ervan richt schade aan.

Wie gelooft dat vrijwel iedereen faalt, begint niet eens. Mislukking overdrijven is zijn eigen soort schade: het vertelt mensen dat het geen moeite waard is.

De echte cijfers zijn eerlijk genoeg zonder aandikken. Ze vragen om een plan, niet om berusting.

Wat volhouders in de praktijk doen

Het National Weight Control Registry volgt mensen die fors zijn afgevallen en dat vasthouden. Na tien jaar hielden zij gemiddeld nog 23 kg gewichtsverlies vast, en ruim 87% hield minstens 10% vast (PMID 24355667). Indrukwekkend, maar er zit een groot addertje onder het gras.

Het register is een vrijwillige, zelf-gerapporteerde verzameling van mensen die al waren geslaagd. Het laat zien wát volhouders doen. Het kan je onmogelijk vertellen hoe groot de kans op slagen is.

Elk artikel dat dit register presenteert als succespercentage, gebruikt het verkeerd. Dat zeggen we liever hardop dan dat we het cijfer mooier maken dan het is.

Lees de tabel dus als een menu, niet als een garantie. Dit is wat werkt bij mensen bij wie het werkte.

Gewicht behouden na afvallen is een baan, geen pauze

Gewicht vasthouden kost ongeveer 300 tot 500 kcal per dag aan blijvende, bewuste inspanning (PMID 29156185). Dat is geen tijdelijke maatregel na de laatste kilo. Het is je nieuwe basislijn, en die blijft.

Daarom is de belangrijkste zin van dit artikel deze: plan je onderhoudsfase voordat je begint met afvallen.

De afvalfase is het deel dat iedereen fotografeert. De onderhoudsfase is het eigenlijke doel.

Afvallen volhouden is bovendien een andere vaardigheid dan afvallen. De eerste vraagt om een tekort, de tweede om een routine die je jaren aankunt.

Zelfmonitoring heeft hier het sterkste gedragsbewijs (PMID 21185970). Regelmatig wegen, je eten bijhouden, patronen zien voordat ze gewoonten worden.

Eén nadrukkelijke waarschuwing. Calorieën tellen en dagelijks wegen zijn af te raden voor iedereen met een eetstoornis, nu of in het verleden. Voor die groep is dit gereedschap geen hulp maar een risico.

Beweging verdient hier haar plek

Voor afvallen is beweging een zwakke hefboom. Alleen sporten levert over zes tot twaalf maanden gemiddeld zo'n 1,6 kg op (PMID 21787904). Voor het vasthouden van gewicht is het juist een van de sterkste voorspellers. Dezelfde activiteit, een totaal andere rol.

Het Voedingscentrum en Thuisarts adviseren beweging dan ook als vast onderdeel van je week, niet als afslankmiddel. Dat onderscheid is precies goed.

Krachttraining hoort daarbij, omdat het je spiermassa beschermt terwijl je afvalt. Meer daarover lees je in krachttraining en afvallen.

Meer spiermassa betekent meer ruimte in je energiebalans. Dat maakt de onderhoudsfase net wat minder krap.

Een plateau is iets anders dan het jojo effect

Een plateau is stilstand terwijl je nog bezig bent met afvallen. Het jojo effect is terugkomen nadat je gestopt bent. De biologie overlapt, maar de aanpak verschilt. Bij een plateau kijk je naar je huidige inname. Bij terugkomen kijk je naar je onderhoudsplan.

Zit je nu vast in het eerste geval, lees dan waarom je plateau geen trage stofwisseling is.

GLP-1-medicatie zet de biologie niet uit

Semaglutide gaf 14,9% gewichtsverlies na 68 weken (PMID 33567185). Dat is fors. Maar toen deelnemers stopten, kwam ongeveer twee derde van het verloren gewicht terug (PMID 35441470).

In SURMOUNT-4 werd dat nog scherper. Wie overging op placebo kwam 14,0% aan, terwijl wie doorging nog 5,5% extra verloor (PMID 38078870).

De les is niet dat deze middelen falen. De les is dat het chronische medicatie is, geen kuur van een paar maanden.

Stoppen zet precies de eetlustbiologie weer aan waar dit hele artikel over gaat.

En nee, "Ozempic sloopt je spieren" klopt niet. Bij tirzepatide was de verdeling vet tegenover vetvrije massa 74 tegen 26, tegenover 75 tegen 25 op placebo (PMID 39996356). Dat is de normale verhouding bij elk gewichtsverlies, met of zonder medicatie.

Welke waarden je laat controleren als je deze medicatie gebruikt, staat in ons stuk over GLP-1-medicatie en je bloedwaarden.

Wat een bloedtest hier wel en niet doet

Een bloedtest vertelt je niet waarom het gewicht terugkomt. Er bestaat geen hormoonwaarde die dat betrouwbaar verklaart, en wie je dat wel belooft, verkoopt je iets. Wat een test wel doet: laten zien wat je gewicht met je gezondheid doet.

Nuchtere glucose, HbA1c, triglyceriden, HDL-cholesterol en leverwaarden reageren op gewichtsverlies. Vaak al voordat de weegschaal veel beweegt.

Die getallen geven je iets om aan vast te houden als het gewicht even niet meewerkt. Een volledig metabool onderzoek meet precies die set.

Koop hem niet om te ontdekken waarom je aankomt. Koop hem om te zien wat je winst is, en om die winst te blijven zien tijdens de onderhoudsfase.

Wanneer dit artikel niet voor jou is

Afvallen is niet voor iedereen een gezond doel. Volg dit artikel niet als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, jonger bent dan 18, ondergewicht hebt, insuline gebruikt of een maagverkleining hebt gehad. Overleg dan eerst met je huisarts.

Merk je dat je denken over eten of je lichaam gaat overheersen? Praat met je huisarts of neem contact op met een hulplijn voor eetstoornissen. Dat is geen zwakte, dat is verstandig.

Waar je deze week mee begint

Schrijf je onderhoudsplan op voordat je de eerste kilo kwijt bent. Eén A4: hoeveel beweging per week, hoe vaak je weegt, en welk eetpatroon je ook op zondag volhoudt.

Kies daarna één gedrag uit de tabel hierboven en begin er vandaag mee, ook al zit je nog midden in het afvallen. Onderhoud is een vaardigheid die je oefent, geen knop die je omzet als je klaar bent.