Scheurbuik klinkt als iets uit een geschiedenisboek over zeelieden. Toch wordt een ernstig vitamine C tekort nog steeds af en toe vastgesteld, vrijwel altijd bij mensen die maandenlang nauwelijks groente of fruit eten.
De kern: bij een gevarieerd voedingspatroon is een tekort in Nederland zeldzaam. Vitamine C zit in zoveel producten dat je er moeilijk omheen komt. Eén kiwi of een halve paprika dekt de dagelijkse behoefte al.
Interessanter dan het tekort vind ik de bovenkant. Want boven een bepaalde dosis raakt je bloed verzadigd, en dan doet meer slikken vrijwel niets meer.
Wat doet vitamine C?
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur, is nodig voor de aanmaak van collageen, het eiwit dat je huid, bloedvaten, tandvlees en botten bij elkaar houdt. Daarnaast helpt het bij de opname van plantaardig ijzer en beschermt het cellen tegen schade. Anders dan de meeste dieren kan je lichaam het niet zelf maken.
Die collageenrol verklaart meteen de klassieke symptomen van een tekort. Zonder collageen worden bloedvaten en tandvlees kwetsbaar.
Wat zijn de symptomen van een vitamine C tekort?
Vroege klachten zijn algemeen en onopvallend: vermoeidheid, lusteloosheid en spier- of gewrichtspijn. Pas bij een langer bestaand tekort verschijnen de kenmerkende signalen, zoals bloedend tandvlees, blauwe plekken die te snel ontstaan, en wondjes die maar niet dicht willen.
Wat vaak vergeten wordt, is dat de eerste klachten volstrekt niet-specifiek zijn. In het klassieke onderzoek waarin vrijwilligers een vitamine C-arm dieet volgden, waren vermoeidheid en spierpijn de eerste dingen die opvielen, ruim voordat het tandvlees begon te bloeden (Hodges 1971, PMID 5090631).
| Fase | Wat je kunt merken |
|---|---|
| Vroeg | Vermoeidheid, lusteloosheid, spierpijn |
| Later | Bloedend tandvlees, snel blauwe plekken |
| Gevorderd | Slechte wondgenezing, huidafwijkingen rond haarzakjes |
| Risicogroepen | Zeer eenzijdige voeding, alcoholverslaving, zware rokers |
Rokers verbruiken meer vitamine C, en het Voedingscentrum houdt voor hen dan ook een hogere dagelijkse behoefte aan dan voor niet-rokers.
Waar zit vitamine C in?
Vooral in groente en fruit, en niet alleen in citrus. Paprika, spruitjes, broccoli, kiwi en aardbeien bevatten er veel van, vaak meer per portie dan een sinaasappel. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen een dagelijkse behoefte van ongeveer 75 milligram aan, en die haal je met een paar porties groente en fruit.
Wat de meeste mensen niet weten: vitamine C is gevoelig voor hitte en water. Langdurig koken laat een flink deel in het kookvocht achter. Stomen of kort roerbakken houdt er meer van over dan een pan die twintig minuten staat te pruttelen.
Rauw eten scheelt dus echt iets. Een rauwe rode paprika is een van de rijkste bronnen die je in een gewone supermarkt vindt.
Waarom helpt een hogere dosis niet altijd meer?
Omdat je plasma verzadigd raakt. Boven een bepaalde inname stijgt de concentratie in je bloed nauwelijks nog, hoeveel je ook slikt. Je nieren scheiden het overschot gewoon uit. Bij ongeveer 200 milligram per dag zit de plasmaconcentratie al dicht tegen het maximum aan (Levine 1996, PMID 8623000).
Neem twee mensen die allebei denken dat meer beter is, de een slikt 200 milligram per dag en de ander 2.000 milligram. Het verschil in bloedspiegel is veel kleiner dan die factor tien doet vermoeden. Het grootste deel van dat tweede tabletje verlaat het lichaam gewoon via de urine.
Datzelfde geldt voor de bekendste claim rond vitamine C. Een Cochrane-overzicht van tientallen onderzoeken vond dat dagelijks slikken de kans op verkoudheid bij de algemene bevolking niet duidelijk verlaagde, al leek de duur iets korter (Hemilä 2013, PMID 23440782). Dat is een genuanceerder verhaal dan de verpakking suggereert.
Wanneer is vitamine C meten zinvol?
Zelden, en dat zeg ik met opzet. Vitamine C in bloed schommelt sterk met wat je de afgelopen dagen hebt gegeten, waardoor een enkele meting vooral je recente inname weerspiegelt. Bij een gevarieerd eetpatroon zonder klachten voegt de bepaling weinig toe.
Er zijn uitzonderingen. Bij een sterk eenzijdig voedingspatroon, bij alcoholproblematiek, bij ernstige eetproblemen of bij klachten die passen bij scheurbuik kan een meting wél richting geven. Dan gaat het niet om optimaliseren, maar om iets uitsluiten.
Bij Vitalcheck kun je vitamine C laten meten binnen een uitgebreide gezondheidscheck, zonder verwijzing. Voor het bredere plaatje lees je de pijler over mineralen en spoorelementen, of verder over vitaminetekort en welke vitamines je laat testen.
Heb je klachten die bij een tekort passen, ga dan naar je huisarts in plaats van zelf te gaan suppleren. Een tekort dat echt bestaat, verdient een diagnose en geen gokje.
Referenties
- Hodges RE, et al. Clinical manifestations of ascorbic acid deficiency in man. Am J Clin Nutr. 1971. PMID 5090631.
- Levine M, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996. PMID 8623000.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. PMID 23440782.
- Voedingscentrum. Vitamine C.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
