Hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, je huidskleur en hoeveel je buiten komt. Voor de meeste volwassenen adviseert de Gezondheidsraad 10 microgram (400 IE) per dag, voor 70-plussers 20 microgram. Dit artikel hoort bij ons overzicht over vitaminetekort. Hieronder lees je precies hoeveel, welke vorm en wanneer.
Mijn advies: bouw eerst een basis met de aanbevolen dosering. Hoge doseringen zijn alleen zinvol bij een aangetoond tekort.
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
De Gezondheidsraad geeft per groep een duidelijk suppletieadvies. Dit zijn onderhoudsdoseringen, bedoeld om een tekort te voorkomen, niet om een bestaand tekort te behandelen.
- Kinderen 0-4 jaar: 10 ug (400 IE) per dag, het hele jaar
- Volwassenen 4-70 jaar met een lichte huidskleur: 10 ug per dag als je onvoldoende buiten komt
- Vrouwen 50+ en mannen 70+: 20 ug (800 IE) per dag
- Mensen met een donkere huidskleur of bedekkende kleding: 10 tot 25 ug per dag
- Zwangere vrouwen: 10 ug per dag
Bij een bewezen tekort kan je arts tijdelijk een hogere oplaaddosering voorschrijven. Dat doe je niet op eigen houtje.
Welke vitamine D is het beste?
Kies vitamine D3 (cholecalciferol) boven D2 (ergocalciferol). D3 wordt beter opgenomen en houdt je spiegel stabieler. De vorm (druppels, capsules of tabletten) maakt voor de werkzaamheid weinig uit, dus kies wat voor jou prettig is. Druppels zijn handig voor kinderen of als slikken lastig is.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D zit in weinig voedingsmiddelen, en zelden in grote hoeveelheden. Vette vis is de rijkste bron. Voeding alleen is voor de meeste Nederlanders onvoldoende, zeker in de winter.
- Vette vis: zalm, makreel, haring (5 tot 10 ug per portie)
- Eieren: 1 tot 2 ug per ei
- Verrijkte producten: sommige margarines, bak- en braadproducten en zuivel
Wanneer en hoe neem je vitamine D in?
Neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet, want het is vetoplosbaar en wordt dan beter opgenomen. Het tijdstip op de dag maakt weinig uit, kies een vast moment zodat je het niet vergeet. Aan het einde van de winter is je spiegel het laagst, het hele jaar door slikken heeft daarom de voorkeur boven alleen in de zomer.
Kun je te veel vitamine D nemen?
Ja, maar dat is zeldzaam bij normale doseringen. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in je lichaam. Bij langdurige inname boven 100 ug per dag kan hypervitaminose D ontstaan, met als risico te veel calcium in je bloed. Klachten zijn dan misselijkheid, braken en verwardheid. Houd je aan de aanbevolen doseringen en overleg met je arts bij twijfel. Twijfel je of je huidige dosering klopt? Laat je vitamine D-waarde controleren.
Veelgestelde vragen
Heb ik een bloedtest nodig voordat ik vitamine D ga slikken?
Voor de meeste mensen is suppletie volgens het Gezondheidsraadadvies veilig zonder voorafgaande test. Een test is zinvol als je klachten hebt, tot een hoge risicogroep behoort of wilt controleren of je dosering volstaat.
Hoe snel werkt vitamine D suppletie?
Je spiegel stijgt geleidelijk over weken. Bij een fors tekort kan het 2 tot 3 maanden duren voordat je waarde weer voldoende is.
Helpt een zonnebank?
Nee. Zonnebanken geven vooral UVA-straling, terwijl je huid UVB nodig heeft. Ze worden afgeraden vanwege het huidkankerrisico.
Heb je klachten die bij een tekort passen? Lees dan eerst vitamine D tekort: symptomen en testen en hoe gevaarlijk een tekort is. Wil je je waarde meten? Stel een test op maat samen. Elk bloedtestresultaat bij Vitalcheck bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Een bloedwaarde is geen diagnose: bespreek klachten en behandelbeslissingen altijd met je huisarts.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. 2018.
- RIVM. Maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in de winter. 2023.
- Voedingscentrum. Vitamine D. Geraadpleegd 2026.
Auteur
